サウナ後の食事は何がいい？選び方のポイントを解説

1. サウナ後の食事、実は重要！

サウナの効果を最大限に引き出すために

サウナは、ただ気持ちいいだけでなく、健康や美容にもさまざまな効果をもたらしてくれると近年注目されています。

効果	内容
血行促進効果	サウナの高温環境によって血管が拡張し、血流が促進されます。
代謝アップ効果	血行促進により、体の代謝機能が活発になります。
リラックス効果	サウナの熱と静かな環境が、心身のリラックスをもたらします。
美肌効果	発汗作用によって毛穴の汚れが排出され、肌のターンオーバーを促進します。
疲労回復効果	血行促進により、疲労物質が排出されやすくなる効果が期待できます。

しかし、せっかくサウナに入っても、その後の行動次第でせっかくの効果が半減してしまう可能性も。サウナの効果を最大限に引き出し、健康や美容を促進するためにも、サウナ後の食事は重要になってきます。

食事を避けるべきタイミング

サウナの効果を最大限に引き出すためには、食事のタイミングにも気を配ることが大切です。

サウナ直後は、体が熱を持っている状態のため、消化器官に負担がかかりやすくなっています。 以下のタイミングでの食事は避け、 体を休ませることに集中しましょう。

タイミング	理由
サウナに入る直前	消化不良を起こしやすくなるため
サウナ直後	体が興奮状態にあり、消化器官への負担が大きいため

食後すぐにサウナに入ると、消化不良による吐き気や、めまいなどを引き起こす可能性があります。 また、サウナ直後に食事をするのも、消化器官に負担をかけてしまい、体調不良の原因となる可能性があります。

サウナに入る1時間前までに食事を済ませるか、サウナ後30分程度は時間を空けてから食事をするように心がけましょう。

2. サウナ後に食べたくなる理由を解説！

味覚の変化

サウナに入ると、高温の環境によって体内の水分や塩分が失われます。その結果、味覚に変化が起こることがあります。

味覚の変化	説明
味が薄く感じる	汗とともに塩分が失われることで、しょっぱい味が感じにくくなるためです。
苦味や酸味を強く感じる	口の中の唾液の分泌量が減り、味蕾が敏感になっているためです。

サウナ後、いつもより味が薄く感じたり、特定の味が強く感じられたりするのは、このような体の変化が影響しているのです。普段は美味しく感じる食事も、サウナ後には物足りなく感じてしまうこともあるかもしれません。しかし、これは一時的なものであり、時間の経過とともに元に戻ります。

空腹感の増進

サウナに入ると、大量の汗をかきますよね。 実は、汗をかくと体内の水分や塩分だけでなく、「グレリン」というホルモンも一緒に排出されます。

ホルモン	効果
グレリン	空腹感を促すホルモン
レプチン	満腹感を与えるホルモン

グレリンは、胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させる働きがあります。サウナで汗をかくと、このグレリンが減少するため、一時的に空腹感が抑えられます。

しかし、サウナから出て水分補給をすると、体内でのグレリンの分泌が活発になります。そのため、サウナ後は普段よりも強い空腹感を感じやすくなるのです。

消化機能の向上

サウナに入ると、体の芯まで温まり血行が促進されます。すると、普段よりも消化器官に多くの血液が送られるため、消化機能が活発になります。

メリット	説明
栄養吸収の効率アップ	消化が促進されることで、摂取した栄養素を効率的に吸収することができます。
便秘解消	腸の動きが活発になるため、便秘解消にも効果が期待できます。
胃もたれしにくい	食欲が増進しますが、消化機能も向上しているので、胃もたれを起こしにくくなります。

サウナ後の食事は、これらのメリットを最大限に活かすチャンスです。消化の良いものを選んで、効率的に栄養を摂取しましょう。ただし、消化機能が向上しているとはいえ、暴飲暴食は禁物です。体の状態に合わせて、適切な量を心がけましょう。

3. サウナ後の食事で注意すべきこと

脱水症状を防ぐ

サウナに入ると大量の汗をかき、体内の水分やミネラルが失われます。 そのため、サウナ後の食事では、水分とミネラルを意識的に摂取することが大切です。

特に意識して摂取したいミネラルは以下の通りです。

ミネラル	働き	多く含まれる食品
ナトリウム	水分バランスの調整	梅干し、スープ、味噌汁
カリウム	ナトリウムの排出を助ける	バナナ、ほうれん草、アボカド
マグネシウム	筋肉の痙攣予防	海藻類、ナッツ類、大豆製品

水分は、水やお茶はもちろんのこと、味噌汁やスープなどの温かい飲み物もおすすめです。 これらの飲み物は、水分とミネラルを同時に摂取できるため、効率的に脱水症状を予防できます。

サウナ後は、のどの渇きを感じなくても、こまめな水分補給を心がけましょう。

胃腸に負担をかけない

サウナ後は、消化器官も温まって血行が良くなっている一方で、機能が低下している状態です。消化に負担の少ない食事を心がけましょう。

<避けるべき食品・メニュー例 >

• 脂肪分の多い食事（揚げ物、ラーメンなど）
• 刺激の強い食事（辛い物、酸っぱい物など）
• 消化の悪いもの（生もの、繊維質の多いものなど）
• アルコール（胃腸を刺激する可能性があります）
• 大量の水分（水分の摂りすぎは胃腸に負担をかけます）

サウナの後は、上記の点を踏まえ、胃腸に優しい食事を心がけましょう。具体的にどのような食事を摂るべきかは、後述する【目的別】おすすめサウナ飯や【シチュエーション別】おすすめサウナ飯などを参考にしてみてください。

体を冷やしすぎない

サウナで温まった体は、急激な温度変化に弱くなっています。冷たい飲み物や食べ物は、内臓を冷やし、胃腸に負担をかける可能性があります。

NG行動	代わりに
冷たいビールを飲む	常温の水やお茶を飲む
かき氷やアイスクリームを食べる	温かいスープや味噌汁を飲む

冷たいものを避け、常温または温かいものを摂るように心がけましょう。特に、サウナ直後や外気浴中は注意が必要です。温かい飲み物や食べ物は、体の冷えを防ぐだけでなく、リラックス効果も期待できます。サウナの心地よい余韻を保ちながら、食事を楽しみましょう。

4. 【目的別】おすすめサウナ飯

筋肉をつけたい人向け

サウナでたくさん汗をかいた後は、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。 筋肉の成長をさらに促すためには、タンパク質と一緒に炭水化物も摂取するのがおすすめです。

食材	説明
鶏むね肉	低脂肪・高タンパク質で、ダイエットにも最適です。
ささみ	鶏むね肉よりもさらに低脂肪。パサつきが気になる場合は、鶏むね肉と組み合わせるのもおすすめです。
豚ロース肉	ビタミンB群が豊富で、疲労回復効果も期待できます。
牛肉	鉄分が豊富で、貧血予防にも効果的です。
マグロ・カツオ	DHA・EPAが豊富で、血流改善効果も期待できます。
豆腐	植物性タンパク質なので、胃腸に優しい食材です。
卵	タンパク質以外にも、ビタミン・ミネラルが豊富です。
玄米	白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
オートミール	食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

これらの食材を組み合わせることで、効率よく筋肉をつけることができます。サウナ後の食事で、理想の体を目指しましょう。

ダイエット中の人向け

サウナでたくさん汗をかいた後でも、ダイエット中はカロリーコントロールが大切です。

低カロリーながらも、タンパク質やビタミン、ミネラルなど必要な栄養素をしっかり摂るように意識しましょう。

おすすめメニュー	カロリー	栄養素と効果
豆腐サラダチキン定食	約350kcal	低カロリーで高タンパク質。豆腐でイソフラボンも摂取できます。
海鮮丼（ご飯少なめ）	約450kcal	良質なタンパク質、DHA・EPAが豊富。代謝アップが期待できます。
野菜スープ＆サラダチキン	約250kcal	低カロリーでビタミン、ミネラルが豊富。腹持ちが良いのも嬉しいポイントです。

サウナ後の空腹感を満たしつつ、ダイエットの妨げにならないメニューを選びましょう。

疲労回復したい人向け

サウナでリフレッシュして、心身ともに疲れを取りたい！そんなあなたには、疲労回復効果が期待できる栄養素を積極的に摂り入れましょう。

栄養素	期待できる効果	おすすめ食材例
たんぱく質	筋肉の修復、疲労物質の分解	鶏むね肉、鮭、豆腐、卵
ビタミンB群	エネルギー代謝を促進、疲労回復を助ける	豚肉、レバー、うなぎ、玄米
クエン酸	疲労物質の分解を促進	レモン、梅干し、黒酢

これらの栄養素をバランス良く含んだ食事を心がけ、サウナで疲れた体をいたわってあげましょう。例えば、鶏むね肉と野菜のソテーにレモンを添えたり、鮭の塩焼きに梅干しを添えたりするのもおすすめです。消化の良いものを選び、胃腸に負担をかけないようにしましょう。

5. 【シチュエーション別】おすすめサウナ飯

サウナ施設で食べる場合

サウナ施設には、レストランや休憩スペースが併設されている場合が多くあります。サウナ後の火照った体で、ゆっくりと食事を楽しむことができるのも魅力のひとつです。施設内で食べる場合のおすすめメニューを紹介します。

おすすめメニュー	理由
うどん・そば	消化によく、胃腸に優しい。冷たい麺で体を冷ましすぎない。
定食	バランスの取れた食事ができる。
サラダ	不足しがちなビタミンやミネラルを補給できる。

サウナ施設で食事をする際は、施設のおすすめメニューを頼んでみるのも良いでしょう。その施設ならではのサウナ飯を楽しむことができます。

家で食べる場合

自宅でゆっくり食事を楽しみたい場合は、サウナで失われた栄養素を効率的に補給できるメニューを選びましょう。

例えば、以下のようなものがおすすめです。

おすすめメニュー	補給できる栄養素
豆腐とわかめの味噌汁	たんぱく質、ミネラル
鶏むね肉と野菜のソテー	たんぱく質、ビタミン、ミネラル
サーモンとアボカドのポキ丼	たんぱく質、脂質、ビタミン

上記はあくまで一例です。ポイントは、以下の栄養素を意識することです。

• たんぱく質: 筋肉の修復を助ける
• ビタミン・ミネラル: サウナで失われた水分やミネラルを補給
• 炭水化物: エネルギーを回復

これらの栄養素をバランス良く摂取できるメニューを心がけましょう。

サウナ後の飲み会

サウナの後の開放感の中、お酒を楽しむ機会も多いのではないでしょうか。ただし、サウナ後のお体はいつもと違う状態であることを意識して、飲み物や食事を選びましょう。

<サウナ後の飲み会で注意すべきこと>

• アルコールの吸収が早い：空腹状態や脱水症状によって、アルコールの吸収が早まっている可能性があります。
• 胃腸への負担：サウナですでに胃腸に負担がかかっているため、消化の悪いものや脂っこいものは避けましょう。

これらの点に注意しながら、楽しい時間を過ごせるように、飲み物の種類や食事選びに気を配りましょう。

おすすめ	注意が必要	理由
水分補給	アルコールの飲みすぎ	脱水症状が悪化するため、意識して水分を摂りましょう。
消化の良い食事	脂っこいもの、辛いもの	胃腸に負担をかけないよう、消化の良いものを選びましょう。
たんぱく質を含む食事		サウナで失われた栄養を補給しましょう。

お店を選ぶ際は、飲み放題コースがあるお店や、軽食だけでなくしっかり食事もできるお店を選ぶと安心です。

6. まとめ：自分に合ったサウナ飯を楽しもう！

サウナ後の食事は、あなたの目的に合わせて選ぶことが大切です。

目的	おすすめ食材
筋肉をつけたい	たんぱく質、炭水化物 (鶏むね肉、ご飯、プロテインなど)
ダイエット	低カロリー、高タンパク質 (豆腐、魚、サラダチキンなど)
疲労回復	ビタミン、ミネラル (野菜、果物、豚肉、うなぎなど)

サウナ施設、自宅、飲み会など、それぞれのシチュエーションに合わせてメニューを選ぶのも良いでしょう。食事を通して、サウナの効果を最大限に引き出し、充実したサウナライフを送りましょう！