サウナで体調不良？ 知っておきたいリスクと正しい入り方

1. はじめに：サウナブーム到来！ でもその裏に潜む危険性とは？

老若問わず人気が高まっているサウナ。ダイエットや美容、リフレッシュ効果など様々なメリットが注目されています。

メリット	説明
デトックス効果	大量の汗をかくことで、体内に溜まった老廃物を排出する効果が期待できます。
血行促進効果	サウナの高温環境によって血管が拡張し、血行が促進されます。
リラックス効果	サウナの熱と静寂は、心身のリラックスをもたらし、ストレス解消に繋がると考えられています。
睡眠の質向上	サウナに入ることで体の深部体温が上昇し、その後低下する際に眠気を誘発しやすくなるため、質の高い睡眠を得やすくなると言われています。

しかし、サウナは高温という特殊な環境に身を置く行為であるため、体に大きな負担がかかる可能性も孕んでいることを忘れてはなりません。

そのリスクを正しく理解しないままサウナに入ると、体調不良を引き起こしたり、最悪の場合、命に関わる事態に発展する可能性もあります。この章では、サウナが秘める危険性について詳しく解説していきます。

2. サウナで起こる体調不良のリスク

2-1. 循環器系への負担：サウナと心臓、血圧の関係

サウナの高温環境では、体は体温を下げようと心臓の動きを活発にし、大量の汗をかきます。 この時、普段よりも心臓に負担がかかり、血圧が大きく変動しやすくなります。

状態	血圧	心拍数
サウナ入浴時	上昇	上昇
水風呂入浴時	急上昇後、下降	低下

特に、サウナから水風呂への急激な温度変化は、血管を収縮させ、血圧を急上昇させるため危険です。 高血圧の方や心臓に持病のある方は、サウナ入浴前に医師に相談するなど、注意が必要です。

2-2. 脱水症状：大量の汗が引き起こす体の異変

サウナに入ると大量の汗をかきますが、これは体の水分やミネラルが失われているサインです。 汗をかいた分、水分をこまめに摂らないと脱水症状を引き起こすリスクがあります。

脱水症状になると、以下のような症状が現れます。

症状	説明
めまい	体の水分と電解質のバランスが崩れ、脳への血流が不足することで起こります。
動悸	体内の水分量が減ることで血液の濃度が上昇し、心臓に負担がかかることで起こります。
倦怠感	体内の水分不足により、エネルギー代謝がうまくいかなくなることで起こります。
吐き気	体内の水分と電解質のバランスが崩れることで、自律神経が乱れ、吐き気を引き起こします。
意識障害	重度の脱水症状になると、意識レベルが低下し、最悪の場合、死に至る可能性もあります。

サウナを楽しむ際は、こまめな水分補給を心がけましょう。

2-3. 熱中症リスク：サウナ室は高温注意報！

サウナは高温で湿度が低いため、実は熱中症のリスクが潜んでいます。サウナ室は温度調節がされているとはいえ、高温環境であることに変わりはありません。

熱中症は、高温環境下で体温調節機能がうまく働かなくなることで引き起こります。めまいや吐き気、頭痛、倦怠感などの症状が現れ、重症化すると意識障害や痙攣などを起こす場合もあります。

サウナで熱中症を防ぐためには、以下のポイントに注意することが大切です。

注意点	詳細
水分補給をしっかりと行う	サウナに入る前、入った後、そしてサウナ室から出た後にもこまめに水分補給を行いましょう。
無理せずこまめな休憩をとる	体調に合わせて、サウナ室に入る時間を調整しましょう。
アルコール摂取は控える	アルコールには利尿作用があり、脱水症状を悪化させる可能性があります。
持病がある場合は医師に相談する	特に心臓病や高血圧などの持病がある方は、サウナに入る前に医師に相談しましょう。

サウナを楽しむ際は、熱中症リスクをしっかりと認識し、安全に配慮しましょう。

2-4. サウナ禁忌症：持病がある人は要注意！

サウナは多くの人に愛されていますが、実はすべての人にとって安全なわけではありません。持病がある方や体調が優れない方は、サウナ浴によって症状が悪化する可能性があります。

サウナ浴を控えるべき持病
心臓病（狭心症、心筋梗塞、不整脈など）
高血圧症
低血圧症
呼吸器疾患（喘息、肺気腫など）
糖尿病
腎臓病
てんかん

上記はあくまで一例であり、上記以外にも注意が必要な疾患はあります。サウナに入る際は、事前に医師に相談し、自身の体調と相談しながら無理なく楽しむようにしましょう。自己判断でのサウナ浴は大変危険です。健康状態を考慮し、安全にサウナを楽しむように心がけましょう。

3. サウナの効果を最大限に引き出す正しい入り方

3-1. 事前の水分補給は必須！

サウナに入る前に、しっかりと水分補給をしておくことは非常に重要です。サウナ室では大量の汗をかき、体内の水分量が急激に減少します。

水分不足の状態でサウナに入ると、脱水症状を引き起こしたり、血液の循環が悪くなったりするリスクが高まります。

水分補給の目安
サウナに入る30分前までに
コップ2杯程度（500ml）の水を飲む

また、カフェインやアルコールを含む飲料は利尿作用があるため、サウナ前の水分補給には適していません。水やスポーツドリンクなど、ノンカフェインで電解質を含む飲料を選びましょう。喉が渇いていなくても、意識的に水分を摂るように心がけましょう。

3-2. サウナ室での滞在時間と温度管理

サウナの効果を安全に得るためには、サウナ室での滞在時間と温度管理が重要です。サウナ室内の温度は施設や場所によって異なりますが、一般的には80～100℃と高温です。初心者のうちは、無理せず以下の表を目安に、自身の体調と相談しながら、休憩を挟みながらサウナ浴を楽しみましょう。

サウナレベル	滞在時間の目安	温度の目安
初心者	5～8分	80～90℃
中級者	8～12分	90～100℃
上級者	12分～	100℃～

サウナ室では、無理に我慢せず、気分が悪くなったらすぐに退室しましょう。また、以下の点にも注意が必要です。

• 体勢による温度変化: サウナ室内の温度は場所によって異なります。上段になるほど高温になるため、初心者の方は下段から始め、徐々に上段へ移動していくことをおすすめします。
• 個人差: 体調や体質によって、サウナ室での適切な滞在時間や温度は異なります。
• 体調管理: 体調が悪い時や睡眠不足の時は、サウナ浴は控えましょう。

安全に配慮しながら、サウナを楽しみましょう。

3-3. 水風呂の正しい入り方：急激な温度変化に注意

サウナの後の水風呂は、高温で開いた血管を収縮させ、血流を促進する効果があります。しかし、急激な温度変化は体に大きな負担をかけるため、正しい入り方を心がけましょう。

水風呂に入る際の注意点	説明
① かかり水をする	水風呂に入る前に、心臓から遠い手足に水をかけて体を慣らしましょう。
② 徐々に水風呂に入る	最初は腰まで、次に肩までと、数回に分けてゆっくりと水風呂に浸かりましょう。
③ 水風呂の滞在時間は1分程度を目安にする	体感温度や体調に合わせて、無理せず水風呂から出ましょう。
④ 水風呂から出たら、体を拭いて外気浴へ	水風呂から出た後は、濡れたままだと体が冷えすぎてしまうため、しっかりと体を拭きましょう。

水風呂は、サウナの効果を高めると同時に、体に負担をかける可能性も秘めていることを理解し、安全に配慮しながら利用しましょう。

3-4. 外気浴で「ととのう」ためのポイント

サウナ室と水風呂で温冷刺激を繰り返すと、身体はリラックスモードに入ります。このリラックス効果を高め、サウナの醍醐味である「ととのう」状態へ導くのが外気浴です。

外気浴で意識すべきポイントは以下の通りです。

ポイント	詳細
涼しい場所を選ぶ	外気浴は、クールダウンが目的です。直射日光を避け、風通しの良い涼しい場所を選びましょう。
リラックスできる姿勢を	椅子に座ったり、寝転がったりと、楽な姿勢でリラックスしましょう。
呼吸を整える	深くゆっくりとした呼吸を繰り返すことで、リラックス効果を高められます。
無理のない時間で	「ととのう」までの時間は個人差があります。無理せず、自身の体と相談しながら、5分〜15分程度を目安にしましょう。

外気浴は、サウナ体験の仕上げと言えるでしょう。周りの景色や音を感じながら、心身ともに解放される感覚を味わってみてください。

3-5. サウナ後のクールダウン：水分補給と休憩

サウナ後は、失われた水分と塩分を適切に補給することが大切です。同時に、十分な休憩をとることで体の負担を軽減しましょう。

＜サウナ後の水分・塩分補給のポイント＞

• 水やスポーツドリンクを摂取する：水だけでなく、スポーツドリンクなどで塩分も補給しましょう。
• 冷たい飲み物ばかり飲まない：内臓に負担をかけないよう、常温や温かい飲み物も取り入れるのがおすすめです。
• アルコール摂取は控える：サウナ後は脱水状態にあるため、アルコールの分解に時間がかかり、体に負担がかかります。

飲み物	メリット	デメリット
水	入手しやすく、カロリーがない	塩分補給には不向き
スポーツドリンク	水分と塩分のバランスが良く吸収が早い	糖分が多く含まれているものもあるため飲み過ぎに注意
麦茶	カフェインを含まず、ミネラルも摂取できる	塩分は少ない
トマトジュース	カリウムが豊富でむくみ解消効果も期待できる	塩分が多いものもあるため、商品表示を確認する

サウナ後は、クールダウンも兼ねて休憩を取りましょう。横になる、椅子に座るなどして、リラックスできる体勢で過ごしてください。睡眠不足の場合には、仮眠を取るのも効果的です。

4. まとめ：リスクを理解して安全にサウナを楽しもう！

サウナは、正しい入り方をすれば、心身のリフレッシュに効果的な習慣となりえます。しかし、その一方で、循環器系への負担や脱水症状、熱中症などのリスクも存在します。安全にサウナを楽しむためには、以下のポイントを踏まえましょう。

ポイント	詳細
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事前の水分補給	サウナに入る前に、コップ1杯程度の水を飲みましょう。
サウナ室内の滞在時間と温度管理	サウナ室の滞在時間は、無理せず、自身の体調に合わせて調整しましょう。
水風呂の利用	水風呂に入る際は、心臓に負担をかけないよう、ゆっくりと入りましょう。
サウナ後のクールダウン	サウナ後は、十分な水分補給と休憩を取りましょう。

サウナを楽しむ際は、自身の体調と相談しながら、無理せず、安全に配慮して入りましょう。体調に異変を感じた場合は、直ちに利用を中止し、必要であれば医師の診断を受けてください。