サウナダイエットは効果あり？消費カロリーと正しい入り方を徹底解説

1. はじめに：サウナとダイエットの関係

近年、美容と健康への関心の高まりから、サウナの人気が高まっています。ダイエットに関心の高い方々の間でも、 「サウナダイエット」という言葉が注目を集めています。

汗を大量にかくサウナは、一見すると体重減少に効果的なダイエット方法のように思えるかもしれません。

しかし、実際のところはどうなのでしょうか？

サウナは、ただ汗をかくだけで痩せることができる魔法のような方法なのでしょうか？

この章では、サウナとダイエットの関係について、詳しく解説していきます。 saunaがもたらす効果と、そのメカニズムを理解した上で、正しくサウナを利用していくことが大切です。

2. サウナで本当に痩せる？ メカニズムを解説

2.1 発汗による水分量の減少

– 2.1.1 注意点：脱水症状とリバウンド

サウナで大量の汗をかくと、体重が減ったと感じるかもしれません。しかし、これはあくまで水分量が減っただけであり、体脂肪が燃焼したわけではありません。

水分不足の状態が続くと、脱水症状を引き起こす可能性があります。めまいや立ちくらみ、吐き気などの症状が出たら、すぐにサウナ室を出ましょう。涼しい場所で水分と塩分を補給してください。

症状	対処法
めまい・立ちくらみ	涼しい場所で横になり、足を高くする
吐き気	無理に吐き出そうとせず、安静にする
倦怠感	水分と塩分を補給する

また、サウナ後の水分補給で体重が元に戻ってしまうのもよくあることです。これを「リバウンド」と呼びますが、体重が減少した実感から安心し、ドカ食いをしてしまうと、逆に体重増加につながる可能性もあります。

サウナはあくまでダイエットの補助的な役割として捉え、水分補給と食事管理をしっかり行うことが大切です。

2.2 基礎代謝アップ効果

サウナに入ると、体温が上昇し、大量の汗をかきます。 この体温上昇によって、体の代謝機能が活発になります。 代謝機能が活発になるとは、私たちが生きていくために必要なエネルギーを、より多く消費するようになるということです。 このエネルギー消費量は「基礎代謝」と呼ばれ、基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい体質と言えるでしょう。

サウナは、一時的に基礎代謝を上げる効果があります。 そのメカニズムは以下の通りです。

サウナによる基礎代謝アップのメカニズム
① 高温環境で体温が上昇
② 体温を下げようと、自律神経（交感神経）が活発になる
③ ホルモンの分泌が促進され、エネルギー代謝がアップ
④ 基礎代謝が上がり、消費カロリーが増加

サウナに入ることによって、基礎代謝が向上し、太りにくい体質に近づく効果が期待できます。

2.3 脂肪燃焼効果

サウナに入ると、体温が上昇し、大量の汗をかきます。この時、エネルギーを消費しますが、残念ながら、汗として排出されるのは水分がほとんどで、脂肪が燃焼しているわけではありません。

消費カロリー
運動の種類	消費カロリー(kcal/30分)
サウナ(90℃)	約40kcal
ジョギング	約200kcal
水泳	約300kcal

上の表を見ていただくと分かる通り、サウナで消費されるカロリーは、他の運動に比べて高くありません。そのため、サウナは脂肪燃焼効果を期待して行うというよりは、基礎代謝アップやリラックス効果によるダイエットサポートとして捉える方がよいでしょう。

3. サウナダイエットの効果を高める入浴方法

3.1 サウナの入り方ステップ

3.1.1 事前の水分補給は必須

サウナに入る前に、必ず水分補給を行いましょう。サウナでは大量の汗をかくため、体内の水分が不足しやすく、脱水症状に陥る可能性があります。

水分不足による症状
めまい
立ちくらみ
吐き気
頭痛
倦怠感

このような症状を防ぐためにも、サウナに入る前にはコップ1～2杯程度の水やスポーツドリンクを飲んでおきましょう。また、サウナに入っている間も、喉が渇いていなくてもこまめな水分補給を心がけましょう。喉の渇きを感じてからでは遅い場合があるので注意が必要です。

3.1.2 洗浄後に入浴

サウナに入る前に、必ず全身を洗い流しましょう。

目的	内容
汗や皮脂を落とす	体の表面の汚れを落とすことで、サウナ室内の空気を清潔に保ちます。
体を温める	あらかじめ体を温めておくことで、サウナの効果をより高めることができます。
リラックス効果	シャワーを浴びることで、心身ともにリラックスできます。

特に、石鹸やボディソープを使って丁寧に洗い流すことが大切です。 髪も洗ってからサウナに入るようにしましょう。 ただし、サウナ後の洗髪は、頭皮の乾燥を招く可能性があるので注意が必要です。

3.1.3 サウナ室での過ごし方(温度、時間、姿勢)

サウナ室では、無理せず心地よいと感じる温度と時間で過ごすことが大切です。

レベル	温度（目安）	時間（目安）
初級	80℃	5～8分
中級	90℃	8～10分
上級	100℃	10～12分

※上記の表はあくまで目安です。ご自身の体調に合わせて調整してください。

温度が高い場所ほど発汗が促されますが、無理は禁物です。 サウナの効果を最大限に引き出すために、正しい姿勢を意識しましょう。 基本的には、リラックスして座っている状態がおすすめです。

・足を組むことは血行を悪くする可能性があるので避けましょう。 ・横になる場合は、他の利用者の迷惑にならないよう注意が必要です。

サウナ室では、深呼吸を繰り返したり、瞑想したりすることで、リラックス効果を高めることもできます。

3.1.4 水風呂の入り方(温度、時間)

熱くなった体をクールダウンさせる水風呂ですが、サウナの効果を高める上でも重要な役割を担っています。水風呂の温度と時間は、以下の表を目安に、ご自身の体調に合わせて調整しましょう。

水温	時間
15℃	1分
16℃	1分
17℃	1〜1分半
18℃	1〜2分
19℃	1〜2分
20℃	2分

水風呂に入るときは、心臓から遠い足先からゆっくりと入りましょう。水風呂から上がるときも、一気に立ち上がらずに、ゆっくりと立ち上がることが大切です。水風呂は、サウナで温まった体を急激に冷やすことで、自律神経を整える効果も期待できます。

3.1.5 休憩方法(時間、水分補給)

サウナと水風呂で温冷刺激を繰り返したら、次は休憩です。休憩はクールダウンと水分・塩分補給のために行います。

休憩時間は10～15分程度が目安です。 この間、ゆったりとリラックスしながら、失われた水分と塩分を補給しましょう。

＜水分・塩分の目安＞

成分	目安量
水分	500ml～1L
塩分	1～2g

水分の摂り過ぎは体に負担をかけるため、目安量を守ってこまめに補給することが大切です。

水やスポーツドリンクだけでなく、経口補水液もおすすめです。経口補水液は、体内の水分の吸収を助ける成分が含まれており、効率的に水分・塩分補給ができます。

3.1.6 サウナ、水風呂、休憩の繰り返し回数

サウナ、水風呂、休憩は、無理のない範囲で繰り返すことが効果的です。一般的には、以下の表を目安にするのが良いでしょう。

セット数	サウナ	水風呂	休憩
初心者	5~8分	1~2分	5~10分
中級者	8~12分	2~3分	10~15分
上級者	12~15分	3~5分	15~20分

自身の体調やその日のコンディションに合わせて、無理のない範囲で繰り返すようにしましょう。サウナに慣れていないうちは、短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。水風呂が苦手な方は、無理して入らず、外気浴でクールダウンするだけでも構いません。重要なのは、自身の体調と相談しながら、心地よいと感じるペースで行うことです。

3.2 より効果を出すためのポイント

3.2.1 運動との組み合わせ

サウナに入る前に軽く運動を取り入れることで、さらにダイエット効果を高めることができます。運動によって体温が上昇すると、サウナに入室した際の体の温まりがスムーズになり、発汗効果も高まります。また、運動によって消費カロリーを増やせるというメリットもあります。

運動の種類	時間	消費カロリーの目安
ウォーキング	15分	約50kcal
ジョギング	15分	約100kcal
ストレッチ	10分	約30kcal

運動は激しいものでなくても構いません。サウナに入る前に、上記の表を参考にしながら、軽い運動を取り入れてみましょう。ただし、サウナに入る前に過度な運動をするのは避け、体調に合わせて無理のない範囲で行うようにしてください。

3.2.2 食事の内容

サウナの効果を最大限に引き出すためには、食事の内容にも気を配ることが重要です。 特に、サウナに入る前後に適切な栄養を摂取することで、より健康的にダイエット効果を高めることができます。

<サウナ前の食事>

サウナに入る前に食事をする場合は、消化の良いものを選びましょう。 具体的には、以下のような食品がおすすめです。

食品群	具体的な食品
炭水化物	白米、うどん、そば、食パンなど
たんぱく質	鶏むね肉、白身魚、豆腐、卵など
ビタミン・ミネラル	野菜、果物

<避けるべき食品>

• 脂肪分の多い食事：消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。
• アルコール：利尿作用があり、脱水症状を悪化させる可能性があります。

<サウナ後の食事>

サウナ後は、失われた水分と栄養を補給するために、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。 特に、たんぱく質を摂取することで、筋肉の修復や成長を促進することができます。

これらの点に注意して、食事とサウナを組み合わせることで、より効果的にダイエットを進めることができます。

3.2.3 サウナの種類

サウナにはいくつか種類があることをご存知ですか？ サウナの種類によって発汗作用やリラックス効果も異なります。自分に合ったサウナを選ぶことで、よりダイエット効果を高められる可能性があります。

主なサウナの種類と特徴は以下の通りです。

サウナの種類	温度(℃)	湿度(%)	特徴
ドライサウナ	80~100	10~20	高温・低湿度のサウナ。発汗作用が高い
スチームサウナ	40~50	80~100	比較的低温・高湿度のサウナ。息苦しさが少なく、リラックス効果が高い
ミストサウナ	40~50	100	微細な蒸気を浴びるサウナ。美容効果が高いと言われている

上記以外にも、遠赤外線サウナや塩サウナなど様々な種類のサウナがあります。 サウナ施設によって導入しているサウナの種類も異なるため、事前に確認しておきましょう。

4. サウナダイエットの効果を高めるアイテム

4.1 サウナハット

サウナハットとは、サウナ室で頭や顔にかぶる帽子のことです。高温になるサウナ室では、頭部が熱くなりやすく、のぼせやすくなってしまいます。サウナハットをかぶることで、頭部への直接的な熱を防ぎ、より快適かつ安全にサウナを楽しむことができます。

サウナハットの効果は、以下の通りです。

効果	説明
のぼせ防止	頭部への熱を遮断することで、のぼせや立ちくらみを防ぎます。
頭皮や髪の毛の乾燥防止	高温による頭皮や髪の毛の乾燥を防ぎます。
保温効果	頭部を保温することで、体全体の保温効果を高めます。
リラックス効果	サウナハットをかぶることで、リラックス効果を高めることができます。

サウナハットには、フェルト製、ウール製、タオル地など様々な素材があります。断熱性や吸水性、速乾性などを考慮して、自分に合った素材のサウナハットを選びましょう。

最近では、おしゃれなデザインのサウナハットも多数販売されています。サウナの効果を高めるだけでなく、ファッションアイテムとしてもサウナハットを楽しんでみてはいかがでしょうか。

4.2 サウナマット

サウナマットは、サウナ室内で使用する敷物のことです。
直接サウナのベンチに座るのに抵抗がある方や、衛生面が気になる方におすすめです。 素材は、吸水性・速乾性に優れたものが多く、快適なサウナタイムをサポートしてくれます。

素材	特徴
綿	吸水性に優れており、肌触りが良い
リネン	吸水性・速乾性に優れており、抗菌性も高い
マイクロファイバー	軽量でコンパクト、速乾性に優れている

サウナマットを使用するメリットは以下の通りです。

• 衛生面の向上
• 熱さ対策
• 座り心地の向上

サウナマットを選ぶ際には、素材の特性やサイズなどを考慮しましょう。 自分に合ったサウナマットを使用することで、より快適で効果的なサウナ体験を実現できます。

4.3 水分補給アイテム

サウナダイエットにおいて、適切な水分補給は欠かせません。 発汗によって失われた水分を効率的に補給するために、いくつかおすすめのアイテムをご紹介します。

アイテム	特徴	おすすめポイント
水	入手しやすく、価格も安い	常温または冷えた水がおすすめ
スポーツドリンク	水分だけでなく、電解質も補給できる	発汗量が多い場合に最適
経口補水液	水分と電解質の吸収速度が速い	脱水症状気味の場合に効果的

水分の吸収を助けるために、塩分を少量摂取することも有効です。 塩飴やスポーツドリンクなどを活用しましょう。

これらのアイテムを上手に活用することで、サウナの効果を最大限に引き出しつつ、健康的にダイエットを目指しましょう。

4.4 その他

サウナダイエットの効果を高めるために、サウナハットやサウナマット以外にも、様々なアイテムを活用することができます。

アイテム	効果・特徴
サウナウェア	吸水性・速乾性に優れ、汗をかいても快適な状態を保つ。
サウナ用アロマオイル	サウナ室に数滴垂らすことで、リラックス効果やリフレッシュ効果を高める。
ボディブラシ	サウナ前に使用することで、毛穴の汚れを落とし、発汗効果を高める。
冷却スプレー	サウナ後のクールダウンに。水風呂に入れない場合でも、手軽に体を冷やすことができる。

これらのアイテムを上手に活用することで、より快適で効果的なサウナ体験を実現できます。ぜひ自分に合ったアイテムを探してみてください。

5. サウナダイエットの注意点

5.1 体調不良時の利用

サウナは、健康な状態であれば多くのメリットがありますが、体調が優れない時は控えるようにしましょう。

状態	詳細
風邪気味の場合	サウナの高温環境は、風邪の症状を悪化させる可能性があります。
発熱がある場合	体に負担がかかり、症状が悪化する可能性があります。
吐き気や下痢がある場合	脱水症状を引き起こしやすく、症状を悪化させる可能性があります。
頭痛がある場合	サウナの高温環境は、頭痛を悪化させる可能性があります。
めまいがする場合	脱水症状や血圧の急激な変化により、めまいが起きやすくなるため、大変危険です。

体調不良時は、無理せずサウナの利用を控え、安静にするように心がけましょう。迷う場合は医師に相談することをおすすめします。

5.2 持病がある場合

持病がある方は、サウナの利用に注意が必要です。 サウナの高温環境は体に負担をかける可能性があり、症状を悪化させてしまうかもしれません。

特に、下記のような持病をお持ちの方は、サウナの利用前に医師に相談することをおすすめします。

持病	詳細
高血圧	高温環境により血圧がさらに上昇する可能性があります。
心臓病	心臓に負担がかかり、症状が悪化する可能性があります。
呼吸器疾患	高温多湿な環境により、呼吸が苦しくなる可能性があります。
糖尿病	脱水症状や自律神経の乱れにより、血糖値が不安定になる可能性があります。
その他の持病	持病の種類や症状によっては、サウナの利用が適さない場合があります。

ご自身の体調と相談しながら、安全にサウナダイエットを行いましょう。

5.3 水分の過剰摂取

サウナは大量の汗をかくため、こまめな水分補給が欠かせません。しかし、だからといって水分を過剰に摂取してしまうのも考えものです。

過剰な水分摂取は、以下のような健康上のリスクを引き起こす可能性があります。

リスク	説明
低ナトリウム血症	血液中のナトリウム濃度が低下し、倦怠感、頭痛、吐き気、意識障害などを引き起こす可能性があります。
腎臓への負担増加	体内の水分量を調整する腎臓に負担がかかり、機能低下を招く可能性があります。
心臓への負担増加	血液量が増加することで心臓に負担がかかり、動悸や息切れなどを引き起こす可能性があります。

サウナを楽しむ際には、喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を補給することが大切です。しかし、一度に大量の水分を摂取するのではなく、少量ずつこまめにとるように心がけましょう。目安としては、1回の入浴で500ml程度を数回に分けて摂取するのがおすすめです。

5.4 サウナ後の食事

サウナ後は、食欲が増進し、栄養吸収率も高まっている状態です。せっかくのサウナの効果を無駄にしないためにも、食事の内容には気を配りましょう。

摂取したいもの	具体的な食品	効果
タンパク質	鶏むね肉、豆腐、卵、魚	筋肉の修復・成長を助ける
ビタミン・ミネラル	野菜、果物	発汗で失われた栄養素を補給

サウナ後の食事で特に意識したいのはタンパク質を摂取することです。 サウナで上昇した基礎代謝を維持するためにも、筋肉量を増やすことが重要になります。

逆に、脂肪分の多い食事や糖質の過剰摂取は控えましょう。せっかくサウナで消費したカロリーを無駄にしてしまい、ダイエット効果が半減してしまう可能性があります。

サウナ後の食事は、健康的なダイエットを成功させるための重要な要素です。バランスの取れた食事を心がけましょう。

6. まとめ：正しくサウナを利用して健康的にダイエット！

サウナは、適切な入り方をすることで、健康的にダイエット効果を期待できる入浴法です。

ポイントは、以下の3点です。

ポイント	内容
サウナ室での過ごし方	時間や温度を守り、無理のない範囲で行う。
水分補給	こまめな水分補給を心がけ、脱水症状を防ぐ。
体調管理	体調に異変を感じたら、すぐに利用を中止する。

サウナの効果を最大限に引き出し、健康的にダイエットを目指しましょう。