効果UP！？ジムのサウナの効果的な入り方と注意点

1. はじめに：ジムのサウナで効果UPを目指そう！

現代社会において、心身の健康は重要なテーマです。運動不足やストレスを抱える方も多いのではないでしょうか？そこでおすすめなのが、ジムでの運動とサウナの組み合わせです。

運動後にサウナを利用することで、運動の効果を高め、心も身体もリフレッシュできます。

メリット	説明
疲労回復	運動後の筋肉の疲労回復を促進
血行促進	血行が促進され、冷え性改善にも効果が期待
リラックス効果	サウナの熱で心身のリラックス
美肌効果	発汗作用により、老廃物を排出

しかし、ただ闇雲にサウナに入るだけでは、その効果を十分に得ることができません。効果的なサウナの入り方をマスターして、ジムでの時間をより充実させましょう。

2. サウナの効果的な入り方

(1) 運動後の利用がベスト！その理由とは？

運動後の体は、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高い状態になっています。 このタイミングでサウナを利用することで、より高い効果が期待できるでしょう。

効果	内容
血行促進効果UP	運動によって血流が促進された状態での入浴は、さらに血行を促進し、疲労回復を助けます。
老廃物の排出促進	運動で排出されやすくなった老廃物を、汗と共に効果的に排出することができます。
リラックス効果UP	運動後の興奮状態を鎮め、心身のリラックスをもたらします。

また、運動後の筋肉は疲労物質が溜まりやすい状態です。サウナの熱で筋肉を温めることで、疲労物質の分解を促し、筋肉痛の緩和にも繋がります。

(2) サウナに入る前の準備運動

水分補給は忘れずに

サウナは発汗作用により、身体の水分が失われやすい状態となります。脱水症状を予防するために、こまめな水分補給は必須です。

タイミング	補給目安
サウナに入る前	300ml程度
サウナに入った後	その時の体調に合わせて

特に、サウナに入る前は必ず水分を摂るようにしましょう。サウナに入っている間は、喉の渇きを感じなくても、実際には身体は水分を欲しています。喉の渇きを感じたときには、すでに脱水症状が始まっている可能性もあるため注意が必要です。

水分の種類は、水やスポーツドリンクがおすすめです。カフェインや糖分が過剰に含まれている飲み物は、逆に脱水症状を引き起こす可能性があるので避けましょう。

軽く汗を流す

サウナに入る前に軽く汗を流すことは、身体を温める準備運動として非常に有効です。 急に高温のサウナ室に入ると身体に負担がかかってしまうため、事前に軽く汗ばむ程度の運動を行いましょう。

<おすすめの運動>

運動	時間
ストレッチ	5分程度
トレッドミル	5分程度
エアロバイク	5分程度

軽い運動を行うことで、筋肉や関節がほぐされ、血行が促進されます。 その結果、サウナの効果をより高めることができます。

身体を温める

サウナに入る前に身体を温めておくことは、その後のサウナの効果を高めるだけでなく、急激な温度変化による身体への負担を軽減するためにも重要です。

具体的には、以下の方法で身体を温めてからサウナに入りましょう。

方法	時間の目安
温水シャワー	5分程度
ジム内のプールや浴槽の利用	10分程度
軽めの運動	10分程度

ポイントは、軽く汗ばむ程度に身体を温めることです。 運動する場合は、激しい運動は避け、ストレッチや軽い有酸素運動などを行いましょう。

(3) サウナ室での過ごし方

無理せず自分のペースで

サウナ室では、無理せず自分のペースで過ごすことが大切です。

サウナの室温は施設や種類によって異なりますが、一般的なドライサウナは約80～100℃、ミストサウナは約40～50℃です。

サウナの種類	室温	湿度
ドライサウナ	約80～100℃	約10～20%
ミストサウナ	約40～50℃	約100%

初めてサウナに入る方や、体調が優れない方は、無理せず短時間から始めましょう。

サウナ室には、温度計や砂時計が設置されている場合が多いです。 目安として、5分～10分程度を目安に、自分の体調と様子を見ながら、サウナ室で過ごすようにしましょう。 「少しきつい」と感じたら、無理せず退室してください。

また、サウナの効果を高めるために、以下の点に注意してみましょう。

• 深くゆっくりと呼吸をする
• 姿勢を正して座る
• 考え事をせずにリラックスする

サウナの効果を最大限に感じながら、心身ともにリフレッシュしましょう。

サウナハットの活用

サウナの効果をより高めてくれるアイテムとして、サウナハットもおすすめです。 サウナハットには、以下のようなメリットがあります。

メリット	説明
頭皮の保護	高温から頭皮を守り、乾燥やダメージを防ぎます。
のぼせ防止	頭への熱の伝わり方を緩やかにすることで、のぼせを防ぎます。
保温効果の向上	頭を覆うことで、身体全体の保温効果を高めます。
リラックス効果の促進	サウナハットをかぶることで視界が遮られ、よりリラックス効果が期待できます。

サウナハットは、タオルを巻くだけでも代用できますが、より快適にサウナを楽しみたい方は、専用のサウナハットの利用を検討してみましょう。 最近は、様々な素材やデザインのサウナハットが販売されているので、お気に入りの一つを見つけてみて下さい。

正しい呼吸法でリラックス

サウナ室では、正しい呼吸法を意識することで、よりリラックス効果を高めることができます。

呼吸法	方法	効果
腹式呼吸	お腹を膨らませるように息を吸い込み、ゆっくりとお腹をへこませるように息を吐き出す	リラックス効果を高め、自律神経を整える効果が期待できます。
深呼吸	ゆっくりと深く息を吸い込み、ゆっくりと時間をかけて息を吐き出す	心身を落ち着かせ、緊張を解きほぐす効果が期待できます。

サウナ室では、これらの呼吸法を意識しながら、深くゆっくりとした呼吸を心がけましょう。 呼吸に集中することで、雑念を払い、心身のリラックスを実現できます。

(4) 水風呂の入り方

温度差に注意！

サウナ室と水風呂では、大きな温度差があります。急激な温度変化は体に負担をかけるため、注意が必要です。

場所	温度（目安）
サウナ室	80～100℃
水風呂	15～20℃

上記のように、その差は60～85℃にもなります。 この温度差に注意しながら、安全に水風呂を楽しみましょう。

段階的に水風呂に入る

サウナで十分に温まった後は、水風呂で身体をクールダウンしましょう。この時、水風呂の冷たさに急に飛び込んでしまうのは大変危険です。身体への負担を減らすため、段階的に水風呂に入るように心がけましょう。

ステップ	説明
1	まずはかけ湯で身体を水風呂の温度に慣らしましょう。
2	水風呂の浅い場所に座り、心臓から遠い部分から水をかけていきます。
3	徐々に水風呂の深い場所へ移動していきます。
4	最終的には肩まで水風呂に浸かりましょう。

水風呂の温度は施設によって異なりますが、一般的には15～18℃程度に設定されています。水風呂の利用時間は1分程度を目安とし、身体が冷え切ってしまう前に出ましょう。

水風呂の効果を最大限に

水風呂は、サウナの効果をより高めてくれる重要なポイントです。せっかくなら、その効果を最大限に引き出したいですよね。以下に、水風呂の効果的な入り方と、より効果を高めるためのポイントをご紹介します。

水風呂の効果的な入り方
1	水風呂に入る前に、頭や身体にかかっている水滴を拭き取りましょう。急激な温度差を和らげ、心臓への負担を軽減します。
2	水風呂の温度は一般的に15～18℃程度です。まずは無理せず、足先からゆっくりと水に浸かり、身体を慣らしていきましょう。
3	身体が慣れてきたら、肩まで浸かりましょう。 水風呂の中では、じっとしているよりも、軽く手足を動かす方が効果的です。
4	水風呂に入る時間は、1～2分を目安にしましょう。身体の冷えすぎを感じたら、無理せず水風呂から上がって下さい。

水風呂とサウナを繰り返すことで、血管の収縮と拡張が促され、血行促進や疲労回復効果が期待できます。 水風呂の効果を最大限に活かして、サウナの効果をさらに高めましょう。

(5) 休憩時間

「ととのい」を体感しよう

サウナと水風呂を繰り返すことで、心身ともにリラックスした状態、いわゆる「ととのう」体験を得られます。

状態	具体的な感覚
精神的なリラックス	頭がスッキリする、気分転換になる、幸福感を感じる
肉体的な解放感	身体が軽くなる、疲労感が軽減される、血行が促進される

「ととのう」感覚は個人差がありますが、サウナと水風呂の効果を最大限に引き出すために、意識して休憩時間を取りましょう。

水風呂から出たら、椅子に座ったり横になったりして、ゆっくりと身体を休ませます。深く呼吸をして、心拍数が落ち着いていくのを感じましょう。この時、水分補給も忘れずに行いましょう。

休憩時間の長さは、5分程度を目安にするのがおすすめです。無理せず、ご自身の体調に合わせて調整してください。

水分補給も忘れずに

サウナと水風呂の繰り返しで大量の汗をかくため、こまめな水分補給は欠かせません。 休憩中はもちろんのこと、サウナに入る前や入った後にも意識して水分を摂るようにしましょう。

タイミング	水分補給の目安
サウナに入る前	コップ1杯程度
サウナから出た後	500mlペットボトル半分程度
休憩中	喉の渇きを感じるたびに

水分の種類は、水やスポーツドリンクなどがおすすめです。 カフェインや糖分の多い飲み物は利尿作用を促してしまうため、避けるようにしましょう。 適切な水分補給を行うことで、脱水症状を防ぎ、サウナの効果をより高めることができます。

休憩時間の長さは？

サウナと水風呂で温冷交代浴を繰り返したら、休憩を挟みましょう。 休憩時間は、**「気持ち良い」**と感じるまででOKです。

個人差はありますが、目安は以下の通りです。

回数	休憩時間の目安
1回目	5〜10分
2回目以降	10〜15分

休憩中は、深く呼吸をしてリラックスしましょう。 「ととのい」を体感できる可能性が高まります。

** 次のサウナに入る目安は？**

体の表面の汗が引いてきたり、脈拍や呼吸が落ち着いてきたら、次のサウナに入るタイミングです。 無理せず、自分のペースで休憩とサウナを繰り返しましょう。

3. 注意点

(1) 体調管理はしっかりと

体調不良時の利用は控える

サウナは心身のリフレッシュに効果的ですが、体調が優れない時は利用を控えましょう。
サウナの高温環境は、身体に負担をかける可能性があります。
例えば、下記のような症状がある場合は、サウナの利用は控えるようにしてください。

症状	詳細
発熱	高熱時はもちろん、微熱でもサウナの利用は控えましょう。
風邪	身体が弱っている状態では、サウナの負担が大きくなります。
頭痛	サウナの熱で頭痛が悪化する可能性があります。
吐き気	脱水症状の可能性もあるため、サウナ室に入るのは避けましょう。
めまい	貧血や脱水症状の可能性もあります。

無理をしてサウナを利用すると、体調を悪化させてしまう可能性があります。体調が優れない時は、 無理せず休息し、体調が回復してからサウナを楽しむようにしましょう。

水分補給はこまめに

サウナは発汗作用が非常に高く、体内の水分が失われやすい環境です。脱水症状を防ぐためにも、こまめな水分補給は必須です。

タイミング	説明
サウナに入る前	500ml程度の水分を摂取しましょう。
サウナに入っている間	喉の渇きを感じる前に、こまめに水分補給をしましょう。
サウナから出た後	失われた水分量を目安に、十分な水分を摂取しましょう。

水分補給のポイント

• 水分だけでなく、スポーツドリンクなどで塩分を補給するのも効果的です。
• 一度に大量の水分を摂取すると、身体を冷やしてしまい、サウナの効果が半減してしまう可能性があります。少量ずつ、こまめに摂取するように心がけましょう。
• アルコールやカフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水分補給には適していません。

水分補給をしっかり行い、安全かつ効果的にサウナを活用しましょう。

長時間の利用は避けよう

サウナの効果を最大限に得るためには、利用時間にも気を配ることが重要です。長時間のサウナ利用は、体に負担をかける可能性があります。

時間	症状
数十秒～	めまい、立ちくらみ
数分～	吐き気、嘔吐
数十分～	意識障害、脱水症状、熱中症

個人差はありますが、サウナ室での滞在時間は、1回あたり10分以内を目安にしましょう。水風呂や休憩をはさみながら、無理のない範囲でサウナを楽しむようにしてください。

また、サウナから出た後も、体が完全に回復するまでには時間がかかります。サウナ後30分程度は、激しい運動や飲酒などは控え、ゆっくりと体を休ませるように心がけましょう。

(2) マナーを守って快適に

汗はしっかり拭き取る

サウナ室は高温多湿な環境のため、大量の汗をかきます。汗はそのままにしておくと、不快なだけでなく、周りの方への迷惑にもなりかねません。

汗を拭き取るメリット
清潔さを保てる	周りの人への配慮
不快感を軽減できる	肌トラブルの予防

サウナ室を出る際には、必ずタオルで汗をしっかりと拭き取りましょう。特に、座面や床に汗が滴り落ちている場合は、周囲に配慮し、自分の汗は自分で拭き取るようにしましょう。

また、汗で濡れたタオルをそのまま放置したり、サウナ室内に持ち込むこともマナー違反です。使用済みのタオルは、所定の場所に置くか、持ち帰ってください。

これらのマナーを守り、快適で衛生的なサウナ環境を保ちましょう。

私語は控えめに

サウナ室は、心身を休ませるための静寂の空間です。大きな声で話したり、騒いだりすることは控えましょう。周りの方のリラックスタイムを妨げないよう、静かに過ごすことが大切です。

静かな空間作りのためのマナー
携帯電話はマナーモードに設定する
会話は小声で行う
騒音を出さない

これらのマナーを守ることで、自分も周りも快適にサウナを楽しむことができます。

場所取りはNG！

サウナ室は限られたスペースです。全員が気持ちよく利用するためにも、場所取りは控えましょう。

行為	理由は？
荷物だけ置いておく	他の人が利用しづらくなってしまいます。
タオルを敷いておく	衛生面からも避けたい行為です。

ジムによってはルールで禁止されている場合もあります。マナーを守って、気持ちよくサウナを利用しましょう。

4. ジムサウナをもっと楽しむコツ

(1) サウナグッズを活用しよう

より快適に、そして効果的にジムサウナを楽しむためには、サウナグッズを活用するのがおすすめです。おすすめのサウナグッズと、その効果をご紹介します。

グッズ名	効果
サウナハット	頭部の温度上昇を抑え、のぼせ防止に役立ちます。
サウナマット	サウナ室で快適に座ったり、寝転んだりできます。衛生面も◎。
サウナポンチョ	吸水性・速乾性に優れ、湯冷め防止に効果的です。
水筒	こまめな水分補給に便利です。持ち込み可能なジムも多いです。

これらのグッズを揃えることで、さらに快適で充実したサウナタイムを過ごせるでしょう。ぜひ、お気に入りのグッズを見つけて、ジムサウナをもっと楽しんでみてください。

(2) サウナ友達を作ろう

サウナは一人で楽しむのも良いですが、気の合う仲間と一緒なら、さらに充実したサウナタイムを過ごせるはずです。 ジムサウナを通して新しい友達を作るコツをご紹介します。

方法	説明
サウナ室での会話	サウナ室では、無理に話しかける必要はありませんが、軽い挨拶やサウナに関する話題から始めてみましょう。
サウナ後の休憩スペースの利用	サウナ後の休憩スペースは、自然と会話が弾む場所です。積極的にコミュニケーションを取ってみましょう。
ジムのイベント参加	ジムが主催するサウナイベントなどに参加するのも、共通の趣味を持つ仲間を見つける良い機会になります。
SNSの活用	ジムやサウナに関するSNSグループやコミュニティに参加して、情報交換をしたり、オフ会などで交流を深めるのもおすすめです。

共通の趣味を持つ仲間とサウナ体験を共有することで、サウナの楽しさが倍増するだけでなく、ジムでのトレーニングのモチベーション向上にも繋がるでしょう。

(3) サウナ後の食事にも気を配ろう

サウナ後は、身体が水分や栄養を欲している状態です。せっかくのサウナ効果をさらに高めるためにも、食事の内容に気を配ってみましょう。

おすすめ	理由
たんぱく質	筋肉の修復を助ける
ビタミン・ミネラル	発汗で失われた栄養素を補給
炭水化物	エネルギー補給

<具体的な食べ物例>

• 鶏むね肉とサラダ
• 豆腐と野菜の味噌汁
• 鮭と納豆ご飯

サウナ後は、消化に負担がかかりやすい状態でもあるので、胃腸に優しいものを心がけましょう。水分補給も忘れずに行いましょう。

5. まとめ：ジムサウナで心も身体もリフレッシュ！

ジムのサウナを効果的に利用することで、心も身体もリフレッシュできます。

運動後の利用や、サウナ室での過ごし方、水風呂との付き合い方などを意識することで、より効果を実感できるでしょう。

＜ジムサウナで得られる効果＞

効果	説明
血行促進効果	サウナの熱によって血管が拡張し、血行が促進されます。
疲労回復効果	血行促進により、疲労物質が排出されやすくなる効果が期待できます。
リラックス効果	サウナの熱と静かな空間は、心身のリラックスをもたらします。
美肌効果	発汗によって毛穴の汚れが排出され、肌のターンオーバーを促進する効果も期待できます。
免疫力向上効果	サウナの熱による体温上昇は、免疫細胞を活性化させ、免疫力向上に繋がると言われています。

体調管理やマナーに気をつけながら、ジムサウナを習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。