サウナ好き必見！入りすぎサインを見極めて、ととのい体験を安全に

1. はじめに：サウナは「ととのう」体験が魅力だが、入りすぎると逆効果になることも

近年のサウナブームで、サウナを健康や美容に役立てようとする人が増えています。サウナで心身ともにリフレッシュし、「ととのう」感覚を味わえるのは魅力ですよね。 しかし、サウナの入りすぎは体に負担をかける可能性があることを忘れてはいけません。

メリット	デメリット
リラックス効果	脱水症状
血行促進効果	熱中症
美肌効果	肌や髪のダメージ
疲労回復効果	自律神経の乱れ
睡眠の質向上	心臓への負担

サウナは適切な時間と頻度を守って楽しむことが大切です。 このコラムでは、サウナの入りすぎによる体のサインや、安全にサウナを楽しむための方法を紹介します。

2. あなたは大丈夫？サウナの入りすぎサインチェックリスト

(1)喉の渇きを感じにくい

サウナに入ると大量の汗をかき、体内の水分が失われます。 通常であれば、喉の渇きを感じて水分補給を促しますが、サウナの入りすぎで脱水症状が進むと、このサインに気づきにくくなることがあります。

状態	説明
軽度の脱水	のどの渇き、尿量の減少、疲労感など
中等度の脱水	口の渇き、めまい、頭痛、倦怠感など
重度の脱水	意識障害、痙攣、ショック症状など

喉の渇きを感じなくても、こまめな水分補給を心がけましょう。喉の渇きを感じてから水分を摂るのでは遅く、すでに脱水症状が進んでいる可能性があります。

(2)立ちくらみやめまいがする

サウナ室から出た後、立ちくらみやめまいを感じたことはありませんか？ このような症状も、サウナの入りすぎによって引き起こされる可能性があります。

サウナ室の高温環境下に長時間いることで、血管が拡張し、血圧が低下することがあります。 そして、急激に立ち上がると、脳への血流が一時的に不足し、立ちくらみやめまいを引き起こすのです。

めまいの症状としては、以下のようなものがあります。

症状	説明
回転性めまい	自分や周囲がぐるぐる回転しているように感じるめまい
動揺性めまい	フワフワと浮いているような、体が揺れているように感じるめまい
眼前暗黒感	目の前が真っ暗になる

このような症状が出た場合は、無理せず椅子などに座って休むようにしましょう。 それでも症状が改善しない場合は、速やかに周りの人に助けを求め、医療機関を受診してください。

(3)いつも以上に疲労感を感じる

サウナに入ると、普段より強い疲労感や倦怠感を感じることがあります。本来サウナは、疲労回復効果も期待できるものです。しかし、入りすぎてしまうと、体が回復するどころか、かえって疲弊してしまうことも。

疲労感を感じる原因	説明
脱水症状	体内の水分や塩分が不足することで、疲労感や倦怠感が生じます。
自律神経の乱れ	交感神経が優位な状態が長く続くことで、自律神経のバランスが崩れ、疲労感が現れることがあります。
エネルギーの消費	サウナの高温環境下では、体温を維持しようと多くのエネルギーを消費するため、疲労感を感じやすくなります。

サウナ後、いつも以上に疲労を感じた場合は、無理をせず体を休ませることが大切です。もしも、慢性的な疲労感や体調不良が続くようであれば、医療機関への相談も検討しましょう。

(4)肌の乾燥やかゆみがひどい

サウナの熱は肌の水分を奪いやすく、入りすぎると乾燥やかゆみを悪化させる可能性があります。

肌の状態	考えられる原因
乾燥	サウナの高温環境による水分の蒸発
かゆみ	乾燥による肌のバリア機能の低下

普段から乾燥肌の方はもちろん、そうでない方もサウナ後は肌の保湿を心がけましょう。 肌の乾燥やかゆみがひどい場合は、サウナの入りすぎが原因となっている可能性があります。 以下の点に注意して、サウナを楽しんでください。

• サウナ後の保湿は必須
• 低刺激性の保湿剤を選ぶ
• かゆみが強い場合は皮膚科へ相談

(5)夜になってもなかなか寝付けない

サウナでリラックスしたはずなのに、夜になっても寝付けない……。 このような経験はありませんか？ 実は、サウナの入りすぎは睡眠の質を低下させることがあります。

	サウナの入りすぎが睡眠に及ぼす影響
深部体温の上昇	サウナによって体の深部体温が上がりすぎると、就寝時に体温が十分に下がらず、寝つきが悪くなることがあります。
交感神経の優位	サウナは交感神経を優位にするため、入りすぎると就寝時にリラックスモードに切り替わりにくくなり、眠りが浅くなる可能性があります。

心地よい睡眠を得るためにも、サウナの利用は「ほどほど」を心がけましょう。

3. サウナの入りすぎで起こるコト

(1)脱水症状

サウナに入ると大量の汗をかくため、体内の水分や塩分が失われやすくなります。 その結果、脱水症状を引き起こす可能性があります。 脱水症状は、以下のような症状を引き起こします。

症状	説明
めまい	脳への血液供給が不足することで起こります。
立ちくらみ	急に立ち上がった際に、一時的に脳への血流が不足することで起こります。
倦怠感	体内の水分不足により、疲労物質が蓄積しやすくなることで起こります。
吐き気	脱水症状が進行すると、消化機能が低下し、吐き気を引き起こすことがあります。
意識障害	重度の脱水症状になると、意識を失うこともあります。命に関わる危険性もあるため、注意が必要です。

軽度の脱水症状であれば、水分補給をすることで改善しますが、 重症化すると命に関わる危険性もあるため注意が必要です。 サウナに入る際は、こまめな水分補給を心がけましょう。

(2)熱中症

サウナの高温環境下では、体内の水分や塩分が失われやすく、熱中症のリスクが高まります。 熱中症は、めまいや吐き気、頭痛、けいれん、意識障害などの症状を引き起こし、重症化すると命に関わる場合もあるため、注意が必要です。

熱中症の症状	程度
めまい、立ちくらみ、筋肉痛、こむら返り	I度（軽度）
吐き気、嘔吐、頭痛、倦怠感、虚脱感	II度（中等度）
意識障害、けいれん、手足の運動障害	III度（重度）

サウナ室では、のぼせそうになる前に、こまめな休憩と水分補給を心がけましょう。 また、体調が悪い場合は、無理せずサウナの利用を控えましょう。

(3)肌や髪のダメージ

サウナの高温環境は、肌や髪にも負担をかけます。

ダメージ	詳細	対策例
肌の乾燥	汗とともに肌の水分も奪われがち	サウナ室に入る前にあらかじめ保湿する、サウナ後は化粧水や乳液などでしっかりと保湿する
かゆみ	乾燥による肌のバリア機能の低下	こまめな水分補給、低刺激性の保湿剤の使用
熱による炎症	高温への長時間暴露	サウナ室内の滞在時間の調整、肌を冷やす
髪のパサつき	熱による髪のタンパク質の変性	サウナハット着用、トリートメントの使用

これらのダメージを防ぐためには、こまめな保湿やサウナハットの着用、サウナ後の適切なケアが重要です。肌や髪の乾燥を感じたら、無理せずサウナの利用を控えましょう。

(4)自律神経の乱れ

サウナの入りすぎは、体温調節や心拍数、消化活動などに関わる自律神経のバランスを乱す可能性があります。 自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」の2種類があります。 サウナに入ると、交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇します。 しかし、サウナに入りすぎると、交感神経が過剰に刺激され続け、逆に疲労感や倦怠感、睡眠障害などの症状が現れることがあります。

交感神経が優位な状態	副交感神経が優位な状態
心拍数増加	心拍数減少
血管収縮	血管拡張
血圧上昇	血圧低下
呼吸促進	呼吸抑制
瞳孔散大	瞳孔縮小
消化活動抑制	消化活動促進

サウナは、適切な時間と頻度で楽しむことで、心身のリフレッシュやリラックス効果を得ることができます。 しかし、入りすぎると自律神経のバランスを崩し、健康に悪影響を及ぼす可能性があることを理解しておきましょう。

(5)心臓への負担

サウナの高温環境に長時間いると、心臓にも負担がかかります。
なぜなら、体温の上昇を抑えようと、心臓は心拍数を上げて血液を循環させようとするからです。

項目	サウナ室	通常時
心拍数	1分間に100回以上	1分間に約60～80回

このようにサウナ室に入ると、心拍数は通常時よりも増加します。 この状態が長く続くと、心臓に負担がかかり、動悸や息切れ、めまいなどを引き起こす可能性があります。 特に、高血圧や心臓病などの持病がある方は注意が必要です。 サウナに入る際は、自身の体調と相談し、無理をしないようにしましょう。

4. 「サウナの入りすぎ」を防ぐための対策

(1)こまめな水分補給

サウナに入ると大量の汗をかき、体内の水分が失われます。水分不足の状態では、脱水症状を引き起こしたり、熱中症のリスクが高まったりするなど、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

水分不足が引き起こす可能性のある症状
めまい
立ちくらみ
吐き気
頭痛
倦怠感

サウナを楽しむためには、こまめな水分補給が非常に重要です。喉が渇く前に、意識的に水分を摂取しましょう。

＜水分補給のポイント＞

• サウナに入る前：コップ1杯程度の水を飲む
• サウナから出た後：失われた水分量を考慮して、十分な水分を補給する

適切な水分補給を行うことで、サウナの入りすぎによる健康へのリスクを減らし、「ととのう」体験を安全に楽しむことができます。

(2)サウナ室内の滞在時間の調整

サウナの効果を最大限に引き出し、かつ安全に楽しむためには、サウナ室内の滞在時間を調整することが重要です。

個人差はありますが、一般的なサウナ浴の目安時間と、サウナ室内の過ごし方を以下の表にまとめました。

時間	行動
初回（3分）	下段に座り、体の様子を見る。
2回目（5分）	中段に座り、徐々に身体を温める。
3回目以降（8分）	上段に座り、発汗作用を促す。

上記はあくまでも目安であり、体調やサウナ室の温度、湿度によって調整する必要があります。

「もう少し入っていたい」と思っても、無理せず、こまめな休憩を挟みながら、ご自身のペースでサウナをお楽しみください。

(3)サウナ後の適切なクールダウン

サウナ後のクールダウンは、快適な「ととのい」体験を得るため、そして健康を維持するためにも非常に重要です。クールダウンが不十分だと、めまいや立ちくらみを起こしやすくなるだけでなく、自律神経の乱れに繋がってしまう可能性もあります。

サウナ室から出たら、まずは以下の手順でクールダウンを行いましょう。

手順	内容	時間
1	外気浴でゆっくりと呼吸を整える	5分程度
2	水風呂に入る場合は、心臓から遠い部位を冷やす	1分以内を目安に
3	水分補給を行う	500mlのペットボトル半分
4	椅子に座って休憩する	5分程度

上記はあくまで目安の時間なので、ご自身の体調に合わせて調整してください。水風呂に入るときは、必ず心臓から遠い部位から徐々に入り、無理せず自分のペースでクールダウンすることが大切です。

(4)自分の体調と相談しながら

サウナを楽しむためには、自身の体調と向き合うことが何よりも大切です。 「今日はいつもより疲れている」「少し風邪気味かも」といった日は、無理をせずサウナを控える、あるいは滞在時間を短くするなど柔軟に対応しましょう。

体調不良時のサイン	対応例
軽い疲労感	サウナ室の滞在時間を短縮する
風邪気味	サウナの利用を控える
持病の症状がある場合	医師に相談する
飲酒後	サウナの利用は避け、十分な休養をとる

自分の体と対話し、無理のないサウナ習慣を心がけましょう。心地よい「ととのい」体験は、健康な状態があってこそ得られるものです。

(5)サウナハットやタオルの活用

サウナハットやタオルを活用することも、サウナの入りすぎによるダメージを防ぐ効果が期待できます。

アイテム	効果
サウナハット	頭部の温度上昇を抑え、のぼせ防止になる
タオル	汗を吸収し、体臭予防や衛生面の向上に繋がる

タオルは、サウナ室内のベンチに敷いて使うことで、直接肌が触れるのを防ぎ、衛生面を保つこともできます。

サウナハットは、断熱性のある素材のものがおすすめです。頭は体の中でも特に熱を感じやすい部分なので、サウナハットをかぶることで、のぼせや立ちくらみを予防することができます。

タオルやサウナハットを活用して、より快適で安全なサウナ体験を心がけましょう。

5. 専門家への相談も検討しよう

サウナの効果効能や適切な入浴方法については、様々な情報が出回っています。しかし、体質や体調は人それぞれです。そのため、自分に合ったサウナの入り方を見つけることが大切です。

特に、下記のような場合は、自己判断せず、医師やサウナ施設のスタッフなど専門家へ相談しましょう。

症状	相談先例
サウナ後に体調不良が続く場合	医療機関（内科など）
持病がありサウナの利用に不安がある場合	主治医
サウナ施設の利用方法がわからない場合	サウナ施設のスタッフ

専門家のアドバイスを受けることで、より安全に、安心してサウナを楽しむことができます。

6. まとめ：適切なサウナ利用で「ととのい」体験を安全に楽しもう！

サウナは、正しい入り方をすれば、心身ともにリフレッシュできる素晴らしい習慣です。 「ととのう」体験を安全に楽しむために、以下のポイントを踏まえ、サウナと上手につきあっていきましょう。

ポイント	説明
こまめな水分補給	サウナの前後だけでなく、喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を摂るようにしましょう。
サウナ室内の滞在時間の調整	サウナの時間は、長くても1回あたり10分程度を目安にしましょう。
サウナ後の適切なクールダウン	水風呂や冷水シャワーで体を冷やし、休憩を挟むことで、体の負担を軽減できます。
自分の体調と相談しながら	体調が悪い時や、睡眠不足の時は、サウナの利用を控えましょう。
サウナハットやタオルの活用	サウナハットやタオルを着用することで、頭部や髪の毛への負担を軽減できます。

サウナの効果・効能を最大限に活かし、心身ともに健康な状態を保ちながら、サウナライフを楽しみましょう。