サウナ好き必見！立ちくらみを防ぐ3つのコツ｜原因と対策を解説

1. サウナ後の立ちくらみ、その原因は？

(1) 血圧の急激な変化

サウナに入ると、高温の影響で血管が拡張し、血圧が一時的に下がります。その後、サウナから出て冷たい水風呂に入ったり、冷気を浴びたりすると、今度は血管が収縮し、血圧が急上昇します。

状態	サウナ室	水風呂
血管	拡張	収縮
血圧	低下	上昇

このように、サウナと水風呂への入退を繰り返すことで、体が血圧の急激な変化にさらされることになります。この急激な血圧変化が、立ちくらみを起こす原因の一つと考えられています。特に、普段から低血圧気味の方や、高齢の方は注意が必要です。

(2) 脱水症状

サウナに入ると大量の汗をかきます。汗は体温調節のために体から排出される水分です。汗をかいた時に水分補給を怠ると、体内の水分量が減り、脱水症状を引き起こす可能性があります。

脱水症状になると、血液の循環が悪くなり、脳に十分な酸素が供給されにくくなります。その結果、立ちくらみが起こりやすくなるのです。

脱水症状のサイン	具体的な症状
軽度	口の渇き、尿量の減少、軽い疲労感
中等度	めまい、頭痛、倦怠感、吐き気
重度	意識障害、痙攣、ショック状態

サウナに入る際は、こまめな水分補給を心がけ、脱水症状の予防に努めましょう。

(3) 体温調節機能の乱れ

サウナの高温環境では、体は体温を一定に保とうと体温調節機能をフル稼働させています。しかし、急激な温度変化や長時間の入浴によって、この機能がうまく働かなくなることがあります。

体温調節機能の乱れによる症状
めまい
吐き気
倦怠感

このような状態になると、立ちくらみが起きやすくなるだけでなく、重症化すると熱中症のリスクも高まります。サウナから出た後も体が火照っているように感じたり、汗が止まらなかったりする場合は、体温調節機能が乱れている可能性があります。涼しい場所で休む、水分を摂るなどして、体のクールダウンを優先しましょう。

2. 立ちくらみを防ぐための３つのコツ

(1) 水分補給をこまめに行う

サウナでは大量の汗をかき、体内の水分が失われます。水分不足の状態では、血液の循環が悪くなり、立ちくらみが起こりやすくなります。

そのため、サウナに入る前、入っている間、出た後も、こまめな水分補給を心がけましょう。

タイミング	水分補給の目安
サウナに入る前	コップ1杯程度
サウナに入っている間	喉の渇きを感じたら適宜
サウナから出た後	500ml程度

水分の補給には、水やスポーツドリンクがおすすめです。カフェインやアルコールを含む飲み物は、利尿作用があるため避けましょう。

(2) サウナから出る時はゆっくりと

サウナ室から出る時は、急いで立ち上がらずに、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

高温のサウナ室から急激に立ち上がると、重力によって血液が下半身に移動しやすくなります。 すると、脳への血流が一時的に不足し、立ちくらみを起こしやすくなってしまうのです。

以下の手順で、サウナ室からの退出を心がけましょう。

手順	内容
1	サウナ室の端に腰を下ろす
2	数十秒かけてゆっくりと立ち上がる
3	壁などに手をついてバランスを取る
4	しばらくその場で立ち止まる

特に、サウナに慣れていない方や高齢の方は、立ちくらみを起こしやすいので注意が必要です。 焦らずに、自分のペースで行動するようにしましょう。

(3) 体調に合わせて休憩を取る

サウナ室から出た後も、体に負担をかけすぎないよう、体調に合わせて休憩を取りましょう。

休憩時間	目安
サウナ室から出た直後	5～10分
その後	体調に合わせて適宜

特に、以下のような症状がある場合は、無理せず長めに休憩するようにしてください。

• めまい
• 動悸
• 吐き気
• 全身の倦怠感

休憩中は、水分補給をしたり、横になったりしてリラックスしましょう。呼吸を整え、体の状態に意識を向けることが大切です。体調が優れない場合は、無理せずサウナを中断し、スタッフに相談しましょう。

3. その他の対策と注意点

(1) 食後すぐや飲酒後のサウナは避ける

食後すぐや飲酒後のサウナは、立ちくらみのリスクを高めるため避けるようにしましょう。

状況	理由
食後すぐ	消化のために胃腸に血液が集まっており、サウナに入ると血流が変化し、立ちくらみが起こりやすくなるため
飲酒後	アルコールの利尿作用により脱水症状に陥りやすく、サウナの熱でさらに脱水が悪化し、立ちくらみの危険性が高まるため

食後や飲酒後は、十分な時間をおいてからサウナに入るように心がけましょう。

(2) 持病がある場合は医師に相談

持病がある方は、サウナに入る前に必ず医師に相談しましょう。 高血圧、心臓病、糖尿病などの病気がある場合、サウナの熱や湿度が体に負担をかける可能性があります。

持病	注意点
高血圧	血圧が急上昇する可能性があるので、短時間の入浴にとどめましょう。
心臓病	心臓に負担がかかりやすいため、医師の許可を得てから入浴しましょう。
糖尿病	血糖値が急激に変動する可能性があるので、こまめな水分補給と血糖値の測定が必要です。

ご自身の体調と相談しながら、安全にサウナを楽しんでください。

(3) 異常を感じたら無理をせず中断する

サウナ中に以下の様な症状が出た場合は、無理をせず休憩するか、サウナを中断しましょう。

症状	説明
めまい	頭がくらくらする、ふらつくなど
吐き気	ムカムカする、吐き気がするなど
動悸	胸がドキドキする、脈が速くなるなど
冷や汗	急に冷たくなり汗をかく
顔面蒼白	顔色が急に悪くなる

これらの症状は、身体からの危険信号です。 「もう少し我慢すれば…」と無理をするのは禁物です。 安全のためにも、自身の体調と向き合い、無理なくサウナを楽しみましょう。

4. まとめ: 安全にサウナを楽しむために

サウナは心身のリフレッシュに効果的な習慣ですが、安全に楽しむためにはいくつかのポイントを押さえておく必要があります。

立ちくらみをはじめとする体調不良を防ぎ、快適なサウナ体験を実現するために、以下の点に注意しましょう。

注意点	詳細
水分補給	こまめな水分摂取を心がけましょう。
サウナ室からの退出	急に立ち上がらず、ゆっくりと動作しましょう。
体調に合わせた休憩	無理せず、休憩を挟みながらサウナを楽しみましょう。
食後すぐや飲酒後の利用	食後すぐや飲酒後のサウナ利用は避けましょう。
持病がある場合の医師への相談	持病がある方は、事前に医師に相談しましょう。
異常を感じた場合の中断	めまいなど、少しでも異常を感じたら、無理せずサウナを中断しましょう。

サウナの効能を最大限に活かし、心身ともに健康な状態を保つために、これらの点に留意し、安全なサウナ習慣を送りましょう。