水風呂の効果を最大限に引き出す入り方＆注意点

1. はじめに：サウナブーム到来！水風呂の効果を最大限に引き出すには？

老若男女問わず、多くの人々がサウナの魅力に惹かれ、日々の生活に取り入れています。 サウナの魅力といえば、体の芯から温まった後に水風呂でクールダウンし、外気浴で休憩することで得られる「ととのう」という独特の感覚でしょう。

用語	説明
サウナ	フィンランド発祥の入浴方法。乾燥した高温の部屋で発汗を促します。
水風呂	サウナで温まった体を冷やすための冷たい水の浴槽
ととのう	サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことで得られる、心と体がリラックスした状態

しかし、水風呂の効果的な入り方を知っていますか？ただ闇雲に入ればいいというわけではありません。正しい知識と方法を身につけることで、水風呂の効果を最大限に引き出し、「ととのう」体験をより充実したものにできるのです。

このコラムでは、水風呂の効果を最大限に引き出すための入り方や注意点、さらには上級者向けのテクニックまでご紹介します。サウナ初心者の方から、もっと水風呂を極めたいという上級者の方まで、ぜひ参考にしてみてください。

2. 水風呂の効果を徹底解説

(1) 「ととのう」体験の鍵！水風呂の役割とは？

サウナブームの火付け役ともなった「ととのう」体験。 サウナとセットで語られることの多い水風呂ですが、実はこの水風呂こそが「ととのう」体験に欠かせない重要な役割を担っています。

サウナで温まった体は、体温の上昇を抑えようと血管を拡張させます。 その状態のまま水風呂に入ると、今度は一転して血管が急激に収縮します。

この血管の拡張と収縮の繰り返しこそが、「ととのう」体験の鍵となります。 水風呂によって、サウナで温まった状態から急速にクールダウンすることで、自律神経が大きく揺り動かされるのです。

サウナ	水風呂
血管拡張	血管収縮
交感神経優位	副交感神経優位

サウナと水風呂という温度差の刺激を交互に受けることで、自律神経が整い、心身ともにリラックスした状態、すなわち「ととのう」体験へと繋がっていくのです。

(2) 冷たいだけじゃない！水風呂がもたらす驚くべき健康効果

血行促進効果

水風呂の冷水に身体が触れると、血管が急激に収縮します。その後、水風呂から出ると血管は再び拡張し、血液の循環が活発になります。

この血管の収縮と拡張の繰り返しこそが、水風呂によって得られる血行促進効果の最大の理由です。

水風呂への入浴による作用	身体への効果
血管の収縮	血液を心臓に送り返すポンプ機能の強化
血管の拡張	全身に血液が巡りやすくなる

血行が促進されると、全身に酸素や栄養が効率的に運ばれ、老廃物の排出も促されます。冷え性や肩こりの改善、むくみの解消など、様々な効果が期待できます。

美肌効果

水風呂は、美肌効果も期待できます。
サウナと水風呂に入ることを交互に繰り返すことで、血行が促進され、肌に栄養が行き渡りやすくなります。
さらに、水風呂の冷水は、毛穴を引き締める効果も期待できます。

効果	メカニズム
血行促進効果	サウナ＆水風呂による血管の拡張と収縮を繰り返すため
毛穴の引き締め効果	冷水により毛穴が収縮するため

これらの効果により、水風呂は、肌のハリやツヤをアップさせ、くすみやシワの改善にも効果が期待できます。
普段のスキンケアにサウナと水風呂を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ストレス軽減効果

現代社会において、ストレスは避けて通れないものです。仕事や人間関係など、様々な要因でストレスを抱えている方も多いのではないでしょうか。 水風呂は、そんなストレス軽減にも効果が期待できます。

水風呂に浸かると、急激な温度変化によって交感神経が優位になり、その後、副交感神経が優位になります。この自律神経の切り替わりが、リラックス効果をもたらし、ストレスホルモンの分泌を抑制すると考えられています。

水風呂によるストレス軽減効果	メカニズム
リラックス効果	自律神経の切り替わり
ストレスホルモンの分泌抑制	交感神経から副交感神経への切り替え

また、水風呂に入ることで、気分転換になるという点も見逃せません。日常のストレスから離れ、水風呂に集中することで、心身ともにリフレッシュすることができます。

疲労回復効果

サウナと水風呂の温冷交代浴には、疲労回復効果も期待できます。

運動などで疲労が溜まると、体内に「乳酸」という疲労物質が蓄積されます。 水風呂の冷水が体に刺激を与えることで、血液の循環が促進され、この乳酸が体外に排出されやすくなるのです。

また、サウナと水風呂に入ることで、自律神経が整い、リラックス効果も高まります。

効果	メカニズム
疲労物質の排出促進	水風呂の冷水が刺激となり、血行促進。体内に溜まった乳酸などの疲労物質が排出されやすくなる。
リラックス効果	温冷交代浴により、自律神経が整い、心身のリラックス効果が期待できる。

これらの相乗効果によって、疲労回復が促されると考えられています。

免疫力向上効果

水風呂は、免疫力向上にも効果が期待できます。 私たちの身体は、急激な温度変化にさらされると、体温を調節しようと様々な反応を起こします。 水風呂に入ることで、この体温調節機能が活性化され、免疫細胞の働きが活発になると考えられています。

水風呂による免疫力向上効果のメカニズムは以下の通りです。

水風呂への入浴	体内での反応
水風呂に入る	急激な温度変化により、体温が低下
体温の低下を感知	体温を維持しようと、自律神経が活性化
自律神経の活性化	免疫細胞の働きが活発化
免疫細胞の活性化	免疫力向上

サウナと水風呂に入る習慣を取り入れることで、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくい、強い身体を目指せるでしょう。

質の高い睡眠

サウナと水風呂は、質の高い睡眠にも効果が期待できます。睡眠の質向上に大きく関わるのが、「深部体温」と「睡眠ホルモン」です。

要素	水風呂の効果
深部体温	水風呂に入ることで深部体温が一時的に上がり、その後低下していきます。この体温の低下が、自然な入眠を促します。
睡眠ホルモン	サウナと水風呂の温冷交代浴によって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進され、深い睡眠を得やすくなります。

日中の活動で高まった体温は、夜に向けて徐々に下がっていきます。水風呂に入ることで意図的に体温を上下させることで、就寝前の自然な体温低下を促し、スムーズな入眠と質の高い睡眠をサポートしてくれるでしょう。

3. 【初心者必見】水風呂の効果的な入り方

(1) 水温をチェック！温度による体感時間の変化

水風呂の温度は施設によって異なり、一般的には15℃～20℃程度に設定されています。 しかし中には10℃以下の水風呂や、20℃以上の水風呂を完備している施設もあります。 水風呂初心者の方は、まずは16℃～18℃程度の温度帯の水風呂に肩まで浸かってみましょう。

水風呂の温度によって、安全に水風呂に入れる体感時間が大きく変化します。 以下の表を目安に、水風呂の温度に応じた滞在時間を意識するようにしましょう。

水温	体感時間
10℃以下	30秒以内
11℃～14℃	1分以内
15℃～18℃	1～3分
19℃～22℃	3～5分
23℃以上	5分～

水風呂に慣れてきた方は、徐々に水温の低い水風呂に挑戦していくのも良いでしょう。 しかし、無理は禁物です。 自身の体調と相談しながら、水風呂を楽しみましょう。

(2) 最初は無理せず！段階的な水風呂の入り方

水風呂は、慣れていない人がいきなり入ってしまうと、体に負担がかかりすぎてしまう可能性があります。心地よい水風呂体験を安全に楽しむためには、段階的に水温に体を慣らしていくことが大切です。

<水風呂初心者向け！段階的な入り方例>

回数	体の洗い方	水風呂の入り方	時間の目安
1回目	かけ湯をする	かかり湯をしてから、足先からゆっくりと水につける	10秒
2回目	腰まで水をかける	膝まで水に浸かる	10秒
3回目	全身に浴びる	肩まで水に浸かる	1分

最初は無理せず、短い時間から水風呂に入るようにしましょう。 慣れてきたら、徐々に水風呂に入る時間を延ばしたり、水温の低い水風呂に挑戦してみましょう。 ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で水風呂をお楽しみください。

(3) 水風呂に入る前に！サウナ室での正しい過ごし方

水風呂の効果を最大限に引き出すためには、サウナ室での過ごし方が重要になります。

時間	体感	備考
5分	汗がじんわりと出てくる	サウナ初心者の方はまずは5分から
8分	身体の芯から温まる
10分	発汗作用がピークに	無理せずこまめな休憩を挟みましょう

サウナ室では、上記表を目安に無理せず自分のペースで過ごしましょう。 水風呂に入る前に、以下の点にも注意しておくと、より安全にサウナを楽しむことができます。

• 水分補給をしっかりと行う: 脱水症状を防ぐために、サウナに入る前、サウナに入った後には必ず水分補給を行いましょう。
• 無理せずこまめな休憩を挟む: サウナ室に長時間いると、体に負担がかかります。体調に合わせて、こまめな休憩を挟むようにしましょう。

これらの点を心掛けることで、サウナの効果を最大限に引き出し、水風呂への準備を整えることができます。

(4) 水風呂から出たら？外気浴で「ととのう」体験へ

心地よい冷たさを感じながら水風呂から上がったら、いよいよサウナの醍醐味である「ととのう」体験を目指しましょう。 水風呂から出たら、速やかに体を拭いて、外気浴スペースへ移動します。

外気浴とは、屋外や風通しの良い場所で休憩することを指します。 椅子に座ったり、デッキチェアに横になったりと、リラックスできる体勢をとりましょう。 目を閉じ、ゆっくりと深呼吸をしながら、体の感覚に集中してみてください。

外気浴のポイント
静かな場所でリラックスできる姿勢をとる
ゆったりと深呼吸をする
体の感覚に集中する

水風呂で冷やされた体は、外気浴によって再び温められます。 この温度変化によって、体では様々な変化が起こり、多くの人が「ととのう」と呼ばれる独特の感覚を体験します。

心地よい浮遊感、深いリラックス感、頭がクリアになった感覚など、「ととのう」体験は人それぞれです。 ぜひ、ご自身にとって最高の「ととのい」を見つけてみてください。

4. 【注意】水風呂に入る上での注意点

(1) 水風呂の入りすぎはNG！体調不良の原因に？

水風呂は、適切な時間であれば心身に多くのメリットをもたらします。しかし、「気持ちいいから」「とととのいたいから」という理由で長時間水風呂に入ってしまうのは大変危険です。

水風呂に長く入りすぎると、体が冷えすぎてしまい、下記のような体調不良を引き起こす可能性があります。

	水風呂の入りすぎで起こる症状例
冷え性	手足の冷えが慢性化する、寝つきが悪くなる など
めまい	立ち上がったときに、目の前が真っ白になる、クラッとする など
吐き気	吐き気がする、実際に吐いてしまう など
低体温症	体温が著しく低下し、意識障害や呼吸困難、最悪の場合は死亡に至る危険性も

水風呂は、くれぐれも無理せず、自身の体調と相談しながら、安全に楽しみましょう。

(2) 食事直後や飲酒後の水風呂は危険！

サウナで温まった体を冷やす水風呂は、とても気持ちが良いものですが、体調によっては危険な場合もあります。特に、食事直後や飲酒後の水風呂は控えるようにしましょう。

タイミング	危険な理由
食事直後	消化のために血液が胃に集中しているため、水風呂に入ると急激な血圧の変化が起こり、心臓に負担がかかります。
飲酒後	アルコールによって体温調節機能が低下しているため、水風呂で体が冷えすぎる可能性があります。

食事直後や飲酒後に水風呂に入りたい場合は、以下の時間を目安にしましょう。

• 食事の後： 1時間以上
• 飲酒の後： アルコールが抜けてから

安全に水風呂を楽しむためにも、体調と相談しながら無理のない範囲で入るように心がけましょう。

(3) 持病がある方は注意が必要！

水風呂は体に良い影響がたくさんありますが、持病がある方は注意が必要です。水風呂の急激な温度変化は体に負担をかける可能性があるため、医師に相談の上で入るようにしましょう。

持病	注意点
心臓病	急激な温度変化は心臓に負担をかける可能性があります。
高血圧	血圧が急上昇する可能性があります。
低血圧	めまいなどを起こしやすくなる可能性があります。
呼吸器疾患（喘息など）	呼吸が苦しくなる可能性があります。
糖尿病	血糖値が乱れる可能性があります。
皮膚疾患（アトピー性皮膚炎など）	水風呂の水質によっては症状が悪化する可能性があります。
その他	体調が優れない場合は、水風呂に入るのを控えましょう。

上記はあくまで一例です。ご自身の体調と相談しながら、無理なく水風呂を楽しんでください。安全に水風呂を利用し、「ととのう」体験を味わえるようにしましょう。

5. 【上級編】水風呂の効果をさらに高める方法

(1) 呼吸法を意識する

水風呂の効果をさらに高めるためには、呼吸法も重要です。水風呂に入ると、体が冷水に晒されることで、反射的に呼吸が速くなったり、息を止めてしまったりしがちです。しかし、意識的に深くゆっくりとした呼吸を心がけることで、心拍数を落ち着かせ、リラックス効果を高めることができます。

水風呂の中では、以下の呼吸法を試してみましょう。

呼吸法	方法
4秒吸って4秒止める	4秒かけて鼻から息を吸い込み、4秒間息を止めます。その後、口からゆっくりと息を吐き出します。
腹式呼吸	お腹を膨らませるように息を吸い込み、お腹をへこませるように息を吐き出します。

これらの呼吸法は、水風呂だけでなく、サウナ室でも効果的です。意識的に呼吸することで、よりリラックスした状態を作り出し、「ととのう」体験をより深いものにすることができるでしょう。

(2) 水温の違う水風呂を交互に入る

上級者の方は、水温の違う水風呂を交互に入る方法もおすすめです。 交互に入ることで、血管がより大きく収縮と拡張を繰り返すため、血行促進効果をさらに高めることができます。

例えば、以下のように水風呂を複数回利用する場合、水温を段階的に変えてみましょう。

回数	水風呂の温度	時間
1回目	15℃	1分
2回目	18℃	1分
3回目	15℃	1分

ただし、急な温度変化は体に負担をかける可能性があります。 施設によって水風呂の温度は異なるため、無理せず、自分の体調に合わせて温度差を調整しましょう。

(3) 水風呂の中でストレッチ

水風呂の中では、水圧による抵抗と浮力によって、普段よりも安全かつ効果的にストレッチを行うことができます。筋肉の柔軟性を高め、血行促進を促す効果も期待できます。

<水風呂ストレッチのやり方>

ストレッチ	やり方	注意点
首ストレッチ	水風呂の縁に手を置き、首をゆっくりと左右に倒したり、回したりする。	首を回しすぎないように注意しましょう。
肩ストレッチ	水風呂の壁に手を置き、肩甲骨を寄せるように胸を張る。	肩に痛みを感じない程度にしましょう。
腕ストレッチ	水中で腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを反対側に押すようにストレッチする。	腕を伸ばしすぎないように注意しましょう。
脚ストレッチ	水風呂の縁に足をかけ、アキレス腱を伸ばすように踵を押し込む。	膝を曲げずに、無理のない範囲で行いましょう。

※ 水中でストレッチを行う際は、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

6. まとめ：正しい知識で水風呂を安全に楽しもう！

サウナブームの到来とともに、水風呂の人気が高まっています。 水風呂は、正しく利用することで、心身ともにリフレッシュできる素晴らしいものです。

しかし、水風呂の効果や入り方を理解しないまま利用すると、体調不良を引き起こす可能性も否定できません。

安全に水風呂を楽しむために、以下のポイントをしっかりと守りましょう。

水風呂を安全に楽しむためのポイント
水温を確認する
体調に合わせて無理せず段階的に水風呂に入る
サウナ室での過ごし方を確認する
水風呂から出たら外気浴で休憩する
水風呂の入りすぎに注意する
食事直後や飲酒後の水風呂は避ける
持病がある場合は医師に相談する

水風呂の効果を最大限に引き出し、サウナを安全に楽しんでいきましょう。