サウナの効果を活かす方法とは？入り方やサウナ後の過ごし方まで

1. はじめに：サウナブーム到来！その効果を最大限に活かそう！

空前のサウナブームが到来していますね。 街中にはおしゃれなサウナ施設が続々とオープンし、サウナを題材にした漫画やドラマも人気を集めています。 老若男女問わず、幅広い世代から支持を集めるサウナですが、ただ汗を流すだけの場所だと思っていませんか？

実はサウナには、ストレス解消や血行促進、免疫力アップなど、様々な健康効果が期待できることが医学的にも証明されているのです。 本記事では、サウナの効果を最大限に引き出すための方法をご紹介していきます。

項目	内容
サウナの効果	ストレス解消、血行促進、免疫力アップ、睡眠の質向上、疲労回復など
効果的な入り方	事前準備、サウナ室での過ごし方、水風呂の入り方、休憩方法
おすすめの頻度	目的別に最適な頻度をご紹介
サウナ後の過ごし方	水分補給、食事、リラックス方法

サウナの効果を最大限に活かして、心も身体もリフレッシュしましょう！

2. サウナの効果：医学的に証明されていること

2.1 ストレス解消効果：心も身体もリフレッシュ

現代社会において、ストレスは避けては通れないものです。仕事や人間関係、将来への不安など、様々なストレスに日々さらされています。サウナには、そんなストレスを軽減する効果も期待できるのです。

サウナの高温環境では、交感神経が優位になり、心拍数が上昇します。その後、水風呂に入ることで副交感神経が優位になり、リラックス状態へと導かれます。この自律神経の切り替えによって、心身のリフレッシュ効果が期待できます。

効果	メカニズム
ストレス軽減	自律神経の切り替え
リラックス効果

また、サウナには、気分を高める効果があると言われている「エンドルフィン」というホルモンの分泌を促す効果もあると言われています。エンドルフィンは、幸福感や高揚感をもたらし、ストレスを軽減する効果があるとされています。

サウナで心身を休ませることで、日々のストレスから解放され、よりポジティブな気持ちで過ごすことができるでしょう。

2.2 血行促進効果：冷え性改善、美肌効果も期待！

サウナの高温環境では、体内では体温を下げようと血管が拡張します。 この拡張効果によって血流が促進され、全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなるため、様々な効果が期待できます。

効果	メカニズム
冷え性改善	血流促進効果により、末端まで温かい血液が送られる
美肌効果	血行が促進され、肌細胞に栄養が行き届くことで、ターンオーバーが促進される

特に、冷え性に悩む方にとっては、サウナは効果的な改善策となりえます。 また、血行促進は肌のターンオーバーを促すため、くすみやシワの改善など、美肌効果も期待できます。サウナで内側から輝く美しさを手に入れましょう。

2.3 免疫力アップ効果：病気になりにくい身体作り

サウナには、免疫力アップ効果も期待できます。 サウナで体温を上げると、体内では免疫細胞である白血球が増加します。 白血球は、体内に侵入したウイルスや細菌と戦う働きがあり、免疫システムにおいて非常に重要な役割を担っています。

サウナ浴による免疫力アップ効果が期待できるメカニズムは以下の通りです。

メカニズム	説明
体温上昇	サウナの熱によって体温が上昇することで、身体はウイルスなどの侵入と戦おうとします。
熱ショックタンパク質（HSP）の増加	HSPは、免疫細胞の働きを活性化させ、免疫力を高める効果があるとされています。
血行促進効果	血行が促進されることで、免疫細胞が体内をスムーズに巡り、機能が向上します。

これらのメカニズムにより、サウナは免疫力を高め、風邪やインフルエンザなどの感染症予防にも効果が期待できます。

2.4 睡眠の質向上効果：ぐっすり眠れる幸せ

サウナに入ると、質の高い睡眠を得やすくなる効果も期待できます。

睡眠の質を左右する要素の一つに、「深部体温」があります。深部体温とは、体の内部の温度のことです。サウナに入ると、一時的に深部体温が上昇します。その後、水風呂や外気浴で体を冷やすことで、深部体温は低下していきます。この体温の上昇と下降が、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促し、自然な眠りに誘ってくれるのです。

サウナの効果	睡眠への影響
深部体温の上昇	睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌促進
リラックス効果	ストレスや緊張を緩和し、眠りやすい状態へ

サウナで心身ともにリラックスすることで、ストレスや緊張から解放されることも、質の高い睡眠を得るために重要です。睡眠にお悩みの方は、ぜひサウナを試してみてはいかがでしょうか？

2.5 疲労回復効果：日頃の疲れをリセット！

サウナは、日々の仕事や家事などで蓄積した疲労回復にも効果が期待できます。

高温環境で過ごすサウナ浴は、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進することで、疲労物質の排出を促します。また、サウナで心身ともにリラックスすることで、質の高い睡眠を得やすくなることも、疲労回復効果を高める要因の一つと言えるでしょう。

効果	メカニズム
疲労物質の排出	血行促進により、乳酸などの排出を促す
筋肉の緩和とリラックス	高温環境により筋肉の緊張が和らぐ
質の高い睡眠の促進	リラックス効果により、睡眠の質が向上する

サウナを上手に活用することで、心身ともにリフレッシュし、日々の疲れを効率的にリセットできるでしょう。

3. サウナの効果を最大限に活かす入り方

3.1 事前準備：水分補給を忘れずに！

サウナに入る前の水分補給は、とても大切です。サウナ室の高い温度の中で過ごすことで、私たちは大量の汗をかきます。汗として水分が失われると、血液の量が減り、脱水症状を引き起こす可能性があります。

脱水症状を防ぎ、安全にサウナを楽しむためには、事前に十分な水分を摂っておくようにしましょう。

【サウナに入る前に飲んでおくべき飲み物の目安】

飲み物	量の目安
水分	500ml程度

水やスポーツドリンクなどで、あらかじめ体内に水分を蓄えておくことが重要です。

※ 注意

アルコールやカフェインを多く含む飲み物は、利尿作用があるため避けましょう。利尿作用によって、かえって脱水症状を悪化させてしまう恐れがあります。

3.2 サウナ室での過ごし方：無理せず自分のペースで

3.2.1 温度の違うサウナを体験してみよう

サウナには、大きく分けて「ドライサウナ」と「スチームサウナ」の2種類があります。温度や湿度が異なるため、好みに合わせて選んでみましょう。

サウナの種類	温度	湿度	特徴	おすすめポイント
ドライサウナ	80〜100℃	10〜20%	高温・低湿で、発汗作用が高い	短時間で汗をかきたい方、スッキリしたい方
スチームサウナ	40〜60℃	80〜100%	比較的低温・高湿で、息苦しさが少ない	じっくり温まりたい方、お肌に潤いを与えたい方

サウナ初心者の方は、まずは息苦しさを感じにくいスチームサウナから試してみるのも良いでしょう。慣れてきたら、ドライサウナに挑戦し、自分の体調や好みに合ったサウナを見つけていきましょう。

3.2.2 上段・下段で体感温度を変えてみよう

サウナ室には、温度の高い上段と、比較的低い下段があります。 体感温度は、サウナ室内の場所によって大きく変わるため、自分に合った場所を選びましょう。

段	特徴	おすすめの人
上段	温度が高く、発汗しやすい	サウナに慣れている人、短時間で汗をかきたい人
下段	温度が低く、ゆっくりと温まれる	サウナ初心者、無理なく楽しみたい人

最初は下段で様子を見て、慣れてきたら徐々に上段へ移動するのがおすすめです。 無理せず、自分のペースでサウナを楽しみましょう。

3.2.3 ロウリュで発汗作用アップ！

ロウリュとは、熱したサウナストーンに水をかけて水蒸気を発生させることで、体感温度を上昇させることです。サウナ室の湿度が急上昇することで、発汗作用がさらに促進されます。

ロウリュには、アロマ水を使用する場合もあります。アロマの香りはリラックス効果をもたらし、心身ともにリフレッシュさせてくれます。

効果	説明
発汗作用の促進	大量の汗をかくことで、体内に溜まった老廃物を排出するデトックス効果が期待できます。
血行促進効果	熱された蒸気を浴びることで血管が拡張し、血行が促進されます。
リラックス効果	アロマの香りは、心身のリラックスをもたらし精神的なストレスを軽減する効果も期待できます。

ただし、ロウリュは体感温度が急上昇するため、体調や体質に合わせて無理のないように楽しみましょう。水風呂に入る前に、一度身体を冷やすことも大切です。

3.3 水風呂の入り方：サウナとの相乗効果で「ととのう」体験を

水風呂は、サウナで温まった身体を急激に冷やすことで、サウナとの相乗効果を生み出す重要な役割を担っています。水風呂への入り方次第で、「ととのう」体験をより深く味わうことができます。

水温	時間	ポイント
15～17℃	1分程度	初心者向け。
12～14℃	1分程度	中級者向け。
10～12℃	1分程度	上級者向け。

水風呂の温度は施設によって異なりますが、一般的には15～17℃程度に設定されています。初めての方は、まずはこの温度帯の水風呂に1分程度を目安に入ってみましょう。慣れてきたら、徐々に水温の低い水風呂に挑戦したり、滞在時間を延ばしたりしてみても良いでしょう。

水風呂から上がったら、身体に付いた水滴を軽く拭き取りましょう。そして、次の休憩へと進みます。

3.4 休憩：外気浴でリラックス

サウナと水風呂で温冷刺激を受けた後は、外気浴でリラックスするのがおすすめです。外気浴とは、屋外で涼しい風を感じながら休憩することです。温まった身体にひんやりとした空気が触れることで、心身ともに深いリフレッシュを感じられます。

外気浴の効果
・リラックス効果を高める
・血圧・心拍数を安定させる
・自律神経のバランスを整える
・「ととのう」感覚を得やすくなる

外気浴中は、ベンチなどに座って目を閉じたり、ゆっくりと深呼吸をしたりして、リラックスすることに集中しましょう。心地よさを感じられる時間を過ごしてください。

4. 【目的別】おすすめのサウナの頻度と時間

4.1 健康維持・増進

健康維持・増進を目的とするなら、サウナに入る頻度と時間は以下の表が目安です。

頻度	時間
週2～3回	1回あたり10分～15分を目安に数セット

サウナの効果を十分に得るには、週に2～3回のペースで通うのがおすすめです。毎日サウナに入る方がより効果が高そうと感じるかもしれませんが、体の負担を考えると、適切な頻度を保つことが大切です。

1回のサウナ時間は、無理せず10分～15分を目安にしましょう。個人差はありますが、このくらいの時間でも十分に発汗し、血行促進やリラックス効果などが期待できます。

サウナの効果を最大限に活かすためには、自身の体調や目的に合わせて、頻度や時間、サウナ室の温度などを調整することが重要です。

4.2 美容効果

美肌効果を期待するなら、サウナの頻度は週に2～3回程度がおすすめです。肌のターンオーバーを促し、ハリやツヤを取り戻す効果が期待できます。

サウナの効果で期待できる美容効果としては、下記のようなものがあります。

効果	メカニズム
血行促進効果	サウナの高温環境で血管が拡張し、血流がアップする
発汗作用	老廃物や毒素を汗と一緒に排出することで、肌の代謝を促進
リラックス効果	ストレスホルモンの分泌が抑制され、肌荒れを予防

サウナと水風呂を繰り返すことで、肌の引き締め効果も期待できます。水風呂に入ることで毛穴が引き締まり、肌にハリを与える効果があります。ただし、肌が弱い人は、水風呂の時間が長すぎないように注意しましょう。

4.3 ストレス解消

現代社会において、ストレスは避けて通れないものです。日々蓄積されるストレスを発散し、心身をリフレッシュさせるためにサウナは非常に有効です。

サウナでストレス解消効果を得たい場合は、週に2～3回程度のサウナ入浴がおすすめです。

頻度	時間	おすすめポイント
週2～3回	1回あたり60～90分	仕事終わりや休日に、心身のリフレッシュを目的としたサウナ入浴

サウナの高い熱は、自律神経に働きかけてリラックス効果をもたらします。また、サウナ室で汗を流すことで、体内に溜まった疲労物質や老廃物が排出され、心身ともにスッキリとした感覚を得られます。さらに、サウナ後の水風呂と外気浴を繰り返すことで、より深いリラックス状態「ととのう」を体験することができます。「ととのう」ことで、ストレスから解放され、心穏やかな状態を取り戻せるでしょう。

4.4 睡眠の質向上

質の高い睡眠を手に入れたい方にも、サウナはおすすめです。睡眠とサウナには、以下のような関係性があります。

サウナの効果	睡眠への影響
深部体温の上昇	睡眠導入を促す
リラックス効果	眠りの深さを増進
ストレス解消効果	睡眠の質を改善

サウナで深部体温を上げると、その後、体温が低下する過程で眠気を促す効果が期待できます。また、サウナによるリラックス効果やストレス解消効果も、質の高い睡眠を得るために役立ちます。

睡眠の質向上を目的とする場合は、寝る直前のサウナ入浴は避け、就寝の2～3時間前までを目安にしましょう。ぬるめのサウナで長く入浴するよりも、熱いサウナに短時間入る方が効果的です。

5. サウナ後の過ごし方

5.1 水分補給：失われた水分を速やかに補給！

サウナで大量の汗をかいた後は、失われた水分を速やかに補給することが大切です。 水分不足の状態が続くと、脱水症状を引き起こしたり、身体の機能が低下したりする可能性があります。

サウナ後の水分補給のポイントは以下の通りです。

ポイント	説明
水分をこまめに摂取する	一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに飲むようにしましょう。
水分と同時にミネラルも摂取する	スポーツドリンクや経口補水液など、ミネラルを含む飲料もおすすめです。
カフェインは控える	カフェインには利尿作用があるため、水分補給には適していません。

サウナ後の水分補給は、健康的にサウナを楽しむために欠かせないものです。 適切な水分補給を心がけ、快適なサウナタイムを過ごしましょう。

5.2 食事：栄養補給も忘れずに

サウナで大量の汗をかいた後は、水分補給だけでなく、栄養補給も大切です。サウナによって失われた栄養素を補給することで、より効果的に体調を整えられます。

栄養素	おすすめの食材
タンパク質	肉類、魚介類、卵、大豆製品
炭水化物	ご飯、パン、麺類
ビタミン・ミネラル	野菜、果物

特に意識したい栄養素はタンパク質です。筋肉の修復や成長を促し、疲労回復を助ける効果があります。肉類、魚介類、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。

また、サウナ後の食事は消化の良いものを心がけましょう。うどんやおかゆ、スープなど、胃腸に負担をかけずに栄養を補給できるメニューがおすすめです。

5.3 リラックス：ゆったりと休息を取ろう

サウナ後の体は、心身ともにリラックスモードに入っています。この貴重な時間を有効に使い、より深いリフレッシュ効果を得るために、ゆったりと休息を取りましょう。

<おすすめの過ごし方>

• 静かな場所で目を閉じ、呼吸を整えながら横になる
• ソファなどで快適な体勢で読書を楽しむ
• ゆったりとした音楽を聴きながらリラックスする

行為	メリット	注意点
睡眠	サウナと睡眠は最高の組み合わせ！成長ホルモンの分泌を促し、疲労回復効果が期待できます。	サウナ後の体は脱水症状になりやすい状態です。寝る前に水分補給を忘れずに行いましょう。
飲酒	リラックス効果を高め、至福のひとときを味わえます。	大量の飲酒は、脱水症状を悪化させる可能性があります。適量を守って楽しみましょう。
運動	軽いストレッチなどは、血行促進効果を高め、より効果的に疲労回復することができます。	激しい運動は、体に負担をかける可能性があります。サウナ後は、軽い運動にとどめましょう。

サウナ後のリラックスタイムは、心身を休ませ、日頃の疲れを癒す貴重な時間です。ぜひ、ご自身のペースで、快適な過ごし方を見つけてみて下さい。

6. まとめ：正しいサウナの入り方で、心も身体もリフレッシュ！

サウナは、正しい入り方をすれば、心身ともにリフレッシュできる効果的な方法です。

サウナの効果を最大限に活かすために、以下のポイントを意識しましょう。

ポイント	詳細
事前準備	水分補給をしっかりと行いましょう。
サウナ室での過ごし方	無理せず、自分のペースでサウナ室を利用しましょう。
水風呂の入り方	水風呂に入ることで、サウナとの相乗効果が期待できます。
休憩	外気浴などでリラックスしましょう。

サウナの効果を最大限に引き出し、心も身体もリフレッシュさせて、健康的な毎日を送りましょう。