「整う」ってどんな感覚？言葉では説明できない快感を徹底解説

2024年8月2日2024年9月20日

1. はじめに：サウナの魅力と「整う」という未知の体験

サウナは、ただ汗を流してリフレッシュするだけではありません。近年、「サウナで“整う”体験ができる」として、多くの人を魅了しています。

用語	説明
サウナ	フィンランド発祥の入浴方法で、高温の部屋で発汗を促します。
整う	サウナと水風呂の温冷交代浴によって得られる、心身ともにリラックスした状態のことです。

サウナ室の熱気と水風呂の冷水に交互に身を委ねることで、心身ともに不思議な感覚に包まれる──。それが「整う」体験です。しかし、言葉で表現するのが難しいこの感覚は、実際に体験してみないと分からない、まさに未知の体験と言えるでしょう。

この章では、サウナ初心者の方に向けて、「整う」とは一体どんな感覚なのか、その魅力をわかりやすく解説していきます。具体的な入り方や注意点なども紹介していくので、ぜひ最後まで読んでみてください。

2. サウナ初心者向け「整う」をわかりやすく解説

(1) 「整う」ってどんな感覚？

心身ともにリラックス＆リフレッシュ

サウナで温まった体は、筋肉がほぐれ血行が促進されます。その結果、肩や腰の凝り、冷え性の改善など、リラックス効果が期待できます。

また、サウナ室の静かな環境も、心身をリラックスさせてくれるポイントです。日常のストレスや雑念から解放され、精神的なリフレッシュを感じることができます。

効果	詳細
身体的効果	筋肉の緩和、血行促進、疲労回復など
精神的効果	ストレス軽減、リラックス効果、気分転換など

このようにサウナには、心身ともにリフレッシュできる要素がたくさん詰まっているのです。

言葉では表現しにくい多幸感

サウナで「整う」体験をすることで、多くの人が言葉では表現しにくいほどの多幸感を味わいます。

感覚	説明
フワフワする	体が雲の上を漂っているかのような、軽くて浮遊感のある感覚に包まれます。
頭がクリアになる	サウナ室の高温で頭がスッキリし、思考が明瞭になったような感覚に。
心地よい疲労感	体を動かしたわけではないのに、まるで激しい運動の後のように心地よい疲労感に包まれます。

これらの感覚が複合的に作用することで、日常ではなかなか味わえない深いリラックス状態と精神的な高揚感が得られます。人によっては「ランナーズハイ」に似た感覚と表現する人もいるようです。

個人差が大きい

「整う」感覚は、人によって大きく異なります。感じる強度や時間、どのような感覚で「整った」と感じるかは千差万別です。

例えば…	説明
・電流が走るような感覚	ある人は、水風呂から上がった瞬間に、電流が走るような衝撃を感じると表現します。
・頭がスッキリして爽快	頭の中がクリアになったような、深いリラックスと爽快感を覚える人もいます。
・幸福感や高揚感	サウナ後の深いリフレッシュ効果によって、幸福感や高揚感を感じる人もいます。
・何も考えられないほどの深い瞑想状態	全ての思考から解放され、深い瞑想状態に陥ったように感じる人もいます。

このように、「整う」感覚は一様ではありません。サウナの効果や感じ方は個人差が大きいということを踏まえ、自分にとっての「気持ちいい」状態を見つけることが大切です。

(2) サウナ用語でよく聞く「ととのう」って？

「整う」と「ととのう」はほぼ同じ意味

サウナ好きの間では、「整う」と同じ意味合いで「ととのう」という言葉が使われることも多いです。

言葉	意味
整う	サウナと水風呂によって心身がリフレッシュされた状態
ととのう	サウナと水風呂によって心身が調和した状態

どちらも、サウナと水風呂を繰り返すことで得られる、言葉では表現しにくい独特の快感を指します。厳密な定義の違いは曖昧で、実際にはほぼ同じ意味として使われています。

SNSやブログなどでは、「整う」と表現されることが多い一方で、サウナ施設では「ととのう」という言葉が使われているのを目にする機会もあるでしょう。どちらも意味は同じなので、安心してください。

(3) なんで「整う」って話題なの？

健康・美容効果への期待

近年、サウナがブームになっている背景には、「サウナ＝健康・美容に良い」というイメージの高まりがあると言えるでしょう。実際に、サウナには次のような効果が期待できると言われています。

効果	内容
血行促進効果	サウナの高温環境によって血管が拡張し、血行が促進されます。
代謝アップ効果	血行促進により新陳代謝が活発になり、脂肪燃焼効果も期待できます。
老廃物の排出促進効果	汗をかくことで、体内に溜まった老

サウナブームの影響

近年、サウナブームが再燃していることも、「整う」という言葉が広く知られるようになった一因と言えるでしょう。空前のサウナブームにより、サウナ施設の増加やメディアでの露出も増えています。

ブームの要因	説明
健康・美容効果への関心の高まり	サウナがもたらすデトックス効果や血行促進効果などが注目されています。
ストレス解消ニーズの増加	日常生活でのストレスをサウナで発散したいと考える人が増えています。
サウナを題材とした漫画・ドラマの影響	「サ道」や「湯遊ワンダーランド」などの作品の人気により、サウナの入り方や魅力が広く知られるようになりました。

このような背景から、サウナ体験を通して「整う」感覚を求める人が増え、「整う」という言葉が一般にも広まりました。

3. 「整う」ためのサウナの入り方【初心者編】

(1) サウナ室での過ごし方

無理せず自分のペースで

サウナ室は決して我慢比べをする場所ではありません。

「整う」感覚は人それぞれであり、長くサウナ室に入ればいいというわけではありません。

ご自身の体と対話し、無理なくサウナを楽しむことが大切です。

	初心者	中級者	上級者
サウナ室滞在時間	5分～8分程度	8分～12分程度	12分～
水風呂滞在時間	30秒～1分程度	1分～1分30秒程度	1分30秒～
外気浴時間	5分～10分程度	10分～15分程度	15分～

※あくまで目安です。体調に合わせて調整してください。

ご自身のペースでサウナを楽しみ、「整う」感覚を体験してみてください。

体の変化に意識を向ける

サウナ室では、ただ漠然と過ごすのではなく、ご自身の体の変化に意識を向けてみましょう。

体の変化	感じ方
①皮膚の表面	熱く、ピリピリと感じる
②汗の出始め	額や鼻、背中からじんわりと汗が流れる
③呼吸の変化	自然と呼吸が深くなる
④心拍の変化	ドキドキと脈拍が早くなる

このような体の変化を感じ取っていくと、より「整う」感覚に近づきやすくなります。サウナ室で過ごす時間は、自分と向き合う貴重な時間。ぜひ、五感を研ぎ澄ませてみてください。

時間	身体の変化
2～3分	身体が温まり始める
4～5分	発汗が始まり、心拍数が上昇
6～7分	全身から汗が吹き出し、リラックス効果を感じる
8～12分	十分な発汗と温熱効果

(2) 水風呂に入る前に

汗を流す

水風呂に入る前に、必ず汗を流しましょう。これは水風呂の衛生面を保つためです。

サウナ室でかいた汗には、皮脂や汚れなどが含まれています。これらの不純物が水風呂に流れ込むと、水質が悪化し、他の利用者の迷惑に繋がります。

浴場によっては、水風呂に入る前にかけ湯をするようにと注意書きがされている場合もあります。

水風呂を気持ちよく利用するためにも、汗を流すというマナーを守りましょう。

体の熱を取る

サウナ室から出た後は、水風呂に入る前に必ず汗を流したり、体を冷やしたりして、一度体の熱を取りましょう。熱いまま水風呂に入ると、心臓に負担がかかってしまう可能性があります。

サウナ室から出たら、以下の方法で体の熱を冷ましましょう。

方法	説明
汗を流す	かける程度で構いません。汗を流すことで、水風呂の汚れを防ぐ効果もあります。
冷水シャワーを浴びる	水温は15℃～20℃程度に設定し、心臓から遠い場所から浴び始めると良いでしょう。
冷たいタオルで体を冷やす	首や脇の下、足の付け根など、太い血管が通っている部分を冷やすと効果的です。

体の熱を取ることで、水風呂で急激な温度変化による負担を軽減することができます。

(3) 水風呂の入り方

水風呂は「我慢」する場所ではない

水風呂に入ると、サウナで温まった体が冷やされ、最初はかなりの冷たさを感じます。「水風呂は長く入れば入るほど良い」と考える方もいるかもしれませんが、実はそれは間違いです。「🥶冷たい」「😖辛い」と感じたら、無理して我慢する必要はありません。

水風呂の温度	目安時間
15℃以下	30秒～1分程度
16℃～18℃	1分～2分程度
19℃以上	2分～3分程度

上記の表はあくまでも目安です。水風呂の温度は施設によって異なり、体感時間も個人差があります。ご自身の体調や感覚に合わせて、無理のない範囲で水風呂を楽しみましょう。

水風呂から上がったら、体についた水滴を軽く拭き取ります。そして、いよいよ外気浴へと向かいます。

水風呂の温度と時間

水風呂は、サウナで熱くなった体を冷やすだけでなく、「整う」体験に欠かせないプロセスです。しかし、水風呂は決して「我慢」をする場所ではありません。水風呂の温度は施設によって異なりますが、一般的には15～18℃程度が一般的です。

水温	時間の目安
15℃以下	30秒～1分
16～18℃	1分～3分
19℃以上	1分～

上記の表はあくまでも目安です。ご自身の体調や感覚に合わせて、無理のない範囲で水風呂を楽しみましょう。「冷たすぎる」と感じたら、無理せず水風呂から上がってください。また、水風呂に入る時間が長すぎると、体に負担がかかってしまう可能性があります。最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。

(4) 外気浴でリラックス

「整う」ための重要ポイント

外気浴は、水風呂で冷やした体をゆっくりと温め、心身を休ませるための時間です。「整う」体験を得るためには、以下のポイントを押さえましょう。

ポイント	詳細
深くゆっくり呼吸する	新鮮な酸素を体に取り込み、リラックス状態を高めます。
目を閉じる	視覚情報を遮断することで、より深いリラックス効果を得られます。
雑念を払う	仕事や日常のストレスから意識を離し、心を穏やかに保ちましょう。

これらのポイントを意識することで、より「整い」を感じやすくなります。周りの環境に左右されず、自分自身に集中できる空間作りも大切です。

外気浴の適切な時間

外気浴は、水風呂で冷えた体をゆっくりと温めながらリラックスする時間です。「整う」体験を得るためには、この外気浴の時間がとても重要になります。

外気浴に適切な時間は、5分～10分程度と言われています。

時間	身体の状態・感覚
5分	体が温まり始め、リラックス効果を感じ始める
10分	体が十分に温まり、心地よい脱力感を感じる

ただし、これはあくまでも目安の時間です。外の気温や湿度、その日の体調によっても適切な時間は変化します。

「まだリラックスしたい」「もう少し温まりたい」と感じたら、無理せず、自分のペースで外気浴を楽しみましょう。

ベンチに座ったり、寝転がったり

外気浴中は、リラックスできる姿勢をとることが大切です。ベンチに座ったり、寝転がったりするなど、自分に合った姿勢を見つけましょう。

姿勢	メリット
ベンチに座る	・景色を楽しめる・周囲の人と距離を取りやすい
寝転がる	・よりリラックスできる・重力を感じずに体全体を休ませることができる

サウナ施設によっては、リクライニングチェアやハンモックなど、さらに快適に過ごせる設備が用意されている場合もあります。

4. 注意点：安全にサウナを楽しむために

(1) 無理は禁物！

サウナを楽しむ上で最も大切なのは、自分のペースを守ることです。「整う」ために無理をして、体調を崩してしまっては元も子もありません。

サウナ室の滞在時間や水風呂の温度は、あくまでも目安です。
「もう少し入りたい」と感じても、無理せず自分の体と相談しながら、休憩を挟むなどして安全にサウナを楽しみましょう。

無理をしてしまう行動例
サウナ室で長時間我慢しすぎる	気分が悪くなったり、体調を崩す可能性があります。
水風呂に長く入りすぎる	体に負担がかかりすぎる可能性があります。
熱いサウナ室から、急に冷たい水風呂に入ってしまう	急激な温度変化は体に大きな負担がかかります。

自分の体の状態と向き合いながら、無理なくサウナを楽しみましょう。

(2) 水分補給を忘れずに

サウナでは大量の汗をかきます。そのため、こまめな水分補給は非常に重要です。脱水症状を予防し、安全にサウナを楽しむために、以下のポイントを意識しましょう。

サウナに入る前後に必ず水分補給をする
喉が渇いていなくても、意識的に水分を取る
水やスポーツドリンクなど、吸収の良い飲み物を選択する

飲み物の種類	メリット	デメリット
水	カロリーゼロで水分補給に最適	電解質の補給はできない
スポーツドリンク	水分と電解質を同時に補給できる	糖分やカロリーが気になる場合がある
麦茶	カフェインが少なく、ミネラルも摂取できる	冷たいと体が冷えやすい

サウナ施設によっては、飲み物の持ち込みが制限されている場合もあります。ルールを確認し、適切な水分補給を心がけましょう。

(3) 体調が悪い時は控えよう

サウナは心身ともにリフレッシュできる素晴らしい習慣ですが、体調が優れない時は無理をせず、サウナを控えるようにしましょう。

状態	説明
風邪気味の場合	サウナの高温環境は、体力を消耗し、症状を悪化させる可能性があります。
発熱がある場合	体に大きな負担がかかり、脱水症状などを引き起こす危険性があります。
持病がある場合	サウナが持病に与える影響については、事前に医師に相談しましょう。
飲酒後の場合	アルコール摂取後も、脱水症状のリスクが高まるため、サウナは避けましょう。

体調がすぐれない時は、無理せず体を休ませることが大切です。サウナに入る場合は、自身の体調と相談しながら、安全に配慮して楽しみましょう。

(4) サウナ後の過ごし方

サウナ後は、心身ともにリラックスした状態にあります。この状態を維持するためにも、以下の点に注意して過ごしましょう。

サウナ後の過ごし方	内容
ゆっくりと休憩する	急な動きの変化を避けて、ゆったりと休憩しましょう。
水分補給をしっかりとる	サウナで失われた水分を補給しましょう。
温かい服装で過ごす	体を冷やさないように、温かい服装を心がけましょう。
アルコール摂取は控えめに	サウナ後は、アルコールの吸収が早くなるため注意が必要です。

サウナ後の過ごし方を意識することで、「整う」感覚をより長く楽しむことができます。