自宅で手軽にサウナ！必要なもの・始め方・注意点をご紹介

1. はじめに：自宅で手軽にサウナ体験！

サウナ人気の高まりとともに、自宅で手軽にサウナを楽しむ人が増えています。 「サ活」という言葉もすっかり定着し、サウナは、もはや特別なものではなく、日常的なリフレッシュ方法として身近なものになりつつあります。

しかし、「サウナは好きだけど、頻繁に施設に通うのは難しい…」と感じている方もいるのではないでしょうか？ 仕事や家事などで忙しい日々の中でも、自宅でサウナを楽しむことができれば、心も身体も解きほぐされ、より充実した時間を過ごせます。

本記事では、自宅でサウナを始めるための方法や、さらに快適に楽しむためのアイテム、注意点などを詳しく解説していきます。 自宅サウナの導入を検討されている方や、興味をお持ちの方は、ぜひ参考にしてみてください。

2. 自宅サウナのメリット

いつでも好きな時に楽しめる

自宅にサウナがあれば、時間を気にせず自分のペースでサウナを楽しむことができます。

メリット	説明
早朝サウナ	朝からスッキリと一日をスタートしたい方におすすめです。
仕事終わりのリフレッシュサウナ	仕事で疲れた体を癒やすことができます。
休日のリラックスタイムに	休日にゆったりと時間をかけてサウナを楽しむことができます。

24時間いつでも好きなタイミングでサウナに入れるのは、自宅サウナならではの魅力です。時間に縛られず、自分のライフスタイルに合わせてサウナを取り入れることができます。

コスパが良い

自宅にサウナがあれば、一回あたりのコストを抑えられます。サウナ施設を利用する場合と比較してみましょう。

項目	サウナ施設	自宅サウナ
利用料金	1回あたり約1,000円～2,000円	水道代・電気代等数十円程度
交通費	施設までの往復料金	不要
その他	サウナハットやタオル等のレンタル代	必要に応じて購入

上記はあくまで目安ですが、自宅サウナは一回あたりのコストが安く済むことが分かります。長い目で見て経済的と言えるでしょう。

プライベート空間でリラックスできる

自宅サウナ最大のメリットとも言えるのが、何にも邪魔されずにリラックスできるという点です。

メリット	説明
周りを気にせずリラックスできる	公衆サウナでは周りの目が気になってしまう人も、自宅なら自分のペースでサウナを楽しめます。
好きなことをしながら楽しめる	読書や動画鑑賞、音楽鑑賞など、好きなことをしながらサウナに入ることができます。
家族やパートナーとプライベート空間を楽しめる	家族やパートナーとゆっくり語り合ったり、一緒にサウナを楽しんだりするのもおすすめです。

誰にも気兼ねなく、自分だけの時間を満喫できるのは、自宅サウナならではの魅力と言えるでしょう。

3. 自宅サウナの種類と選び方

浴室サウナ：手軽に始められる

自宅で簡単にサウナを楽しむ方法として、浴室サウナがあります。特別な設備がなくても、今すぐ始められるのが魅力です。浴室サウナには、主に以下の2つの方法があります。

方法	説明
お風呂の湯を使った方法	浴槽にお湯を張り、蓋をして蒸気を閉じ込める方法です。
サウナグッズを活用する方法	サウナテントやサウナボックスなどのグッズを使用し、より本格的なサウナ体験をする方法です。

お風呂の湯を使った方法は、特別な準備が必要なく、手軽に始められます。一方、サウナグッズを活用する方法は、より高い温度のサウナを楽しむことができます。ご自身の好みに合わせて方法を選びましょう。

お風呂の湯を使った方法

最も手軽に浴室サウナを楽しむ方法がお風呂の湯気を使った方法です。 特別な道具も必要なく、普段の入浴 routine に少し工夫を加えるだけで始められます。

具体的な手順は以下の通りです。

手順	内容
1	浴槽にお湯をためる
2	浴室のドアと窓を閉める
3	換気扇を停止する
4	浴槽の蓋を開けておく

高温の湯気を浴びることで、身体の芯から温まります。 この際、無理のない温度設定に調整しましょう。

サウナグッズを活用する方法

浴室サウナを手軽に楽しむには、様々なサウナグッズを活用する方法があります。

サウナグッズ	説明
サウナテント	浴室に設置して使用する簡易サウナテントです。折りたたみ式で収納も簡単です。
サウナボックス	蒸気を閉じ込めることでサウナ空間を作る箱型のグッズです。
スチーム発生器	水を入れてスイッチを入れるだけで、高熱の蒸気を発生させることができます。

これらのグッズを使うことで、より手軽に本格的なサウナ体験を楽しむことができます。ご自身の予算や好みに合わせて、最適なグッズを選んでみましょう。

専用スペース設置型サウナ：本格的なサウナ体験

自宅に専用のサウナスペースを設置すれば、より本格的なサウナ体験を楽しむことができます。 設置スペースや予算に合わせて、様々なタイプのサウナを選ぶことができます。

種類	特徴
サウナテント	比較的に低価格で購入でき、設置場所を変えられる
サウナボックス	組立式で、部屋の中に手軽に設置できる
ミストサウナ	高温サウナが苦手な方にもおすすめ。浴室に設置できるタイプも販売されている

サウナテントは、比較的安価で設置場所の自由度が高い点が魅力です。サウナボックスは、部屋の中に手軽に設置できる組立式のサウナです。 ミストサウナは、高温のサウナが苦手な方にもおすすめです。浴室に設置できるタイプも販売されているため、自宅の浴室に合ったものを選ぶことができます。

サウナテント

サウナテントとは、室内に設置して手軽にサウナを楽しめるテントのことです。折りたたみ式でコンパクトに収納できるため、スペースが限られている場合でも導入しやすいというメリットがあります。

メリット	デメリット
比較的手頃な価格で購入できる	設置スペースが必要
収納スペースを取らない	温度や湿度が安定しにくい
使いたいときに設置して使える

サウナテントは、ホームセンターやインターネット通販などで購入できます。価格帯は、数千円から数万円程度と幅広いですが、機能性や耐久性を考慮して選ぶようにしましょう。設置や収納も比較的簡単に行えます。しかし、テント内の温度や湿度が外部環境に影響されやすいという側面もあるため注意が必要です。

サウナボックス

サウナボックスは、家庭用の個室サウナです。折りたたみ式のものや、組み立て式のものなど、様々な種類があります。コンパクトなサイズなので、スペースが限られているという方にもおすすめです。

メリット	デメリット
省スペース	浴室サウナよりは高価
本格的なサウナ体験

サウナボックスを選ぶ際には、サイズや機能、価格などを比較検討することが大切です。

サウナボックスを利用する際は、必ず換気を十分に行いましょう。また、水滴が床に落ちないように、マットなどを敷いておくと安心です。

ミストサウナ

ミストサウナは、スチーム機能を搭載したシャワーユニットなどで手軽に楽しめるサウナです。高温サウナが苦手な方や、お肌の乾燥が気になる方にもおすすめです。
ミストサウナの特徴をまとめると以下の通りです。

項目	詳細
温度	40℃前後
湿度	約100%
特徴	高湿度の蒸気が身体をじんわりと温める
効果	血行促進効果、リラックス効果、美肌効果

このように、ミストサウナは比較的低温で高湿度なのが特徴です。
身体への負担が少なく、ゆっくりとリラックスしたい方におすすめです。 浴室にスチーム機能が備わっていれば、特別な設備を導入することなく、手軽にミストサウナを楽しむことができます。

4. 自宅サウナを楽しむためのステップ

準備編

自宅で安全にサウナを楽しむためには、事前の準備が大切です。

まず、必要なものを揃えましょう。

必要なもの	備考
水	水分補給は必須です。
タオル	汗を拭いたり、サウナマットとして使用します。
温度計	浴室やサウナ内の温度管理に役立ちます。
タイマー	サウナ時間の計測に。

その他、サウナハットやアロマオイルなどがあると、さらに快適にサウナを楽しむことができます。

また、自宅サウナを行う際は、十分な換気を心がけましょう。窓を開ける、換気扇を回すなどして、新鮮な空気を取り入れるようにしてください。

必要なものを揃える（水、タオル、温度計、タイマーなど）

自宅でサウナを楽しむために、いくつか必要なものを準備しておきましょう。

必須	水分補給用の水
	タオル（汗拭き用、頭・顔用など）
	タイマー
あった方が良い	温度計
	サウナハット

水は、サウナ中に失われる水分を補給するために必ず用意しましょう。タオルは、汗拭き用としてだけでなく、熱い蒸気から頭や顔を守るために使用します。 タイマーは、サウナの入浴時間を管理するために必要です。安全のためにも、必ず時間を計りましょう。温度計は、サウナ内の温度を測るために使用します。特に、浴室全体を温める方法の場合には、温度管理が重要になります。

これらのアイテムを事前に用意しておくことで、より快適で安全な自宅サウナを楽しむことができます。

換気を確保する

サウナを楽しむためには、安全面にも配慮することが大切です。 高温多湿な環境になるサウナでは、熱中症のリスクが高まります。 そのため、自宅サウナを行う際には、必ず換気を十分に行いましょう。

換気方法の例

方法	説明
窓を開ける	浴室に窓がある場合は、サウナ中は窓を開けておくようにしましょう。
換気扇を回す	換気扇がある場合は、必ず作動させましょう。
サーキュレーターを使う	サーキュレーターを使用することで、室内の空気を循環させ、効率的に換気することができます。

特に、浴室暖房乾燥機を使用する場合は、換気機能が搭載されているか確認し、適切に使用しましょう。 換気を怠ると、酸欠や熱中症のリスクが高まるだけでなく、浴室にカビが発生しやすくなる原因にもなります。快適で安全なサウナを楽しむために、換気には十分注意しましょう。

実施編

いよいよサウナタイムです！安全で効果的なサウナ浴のために、以下の手順を参考に進めていきましょう。

手順	内容
1.	水分補給
2.	浴室を温める
3.	サウナ空間を作り出す
4.	サウナに入る
5.	水風呂の代わりに冷水シャワー

まず、サウナに入る前にコップ一杯程度の水を飲みましょう。

浴室全体を温めることで、より効果的にサウナ空間を作ることができます。湯船にお湯をためたり、シャワーで浴室全体を温めましょう。

浴室サウナの場合は、お湯を張った浴槽に浸かる、またはサウナグッズを設置して蒸気を発生させます。専用スペース設置型サウナの場合は、それぞれの機種の説明書に従って空間を温めてください。

温度や時間は目安です。ご自身の体調に合わせて無理なく調整しましょう。サウナから出たら、水風呂の代わりに30秒程度の冷水シャワーを浴びてクールダウンします。

水分補給をしっかりと

サウナを楽しむためには、こまめな水分補給が欠かせません。 サウナの高温環境では、大量の汗をかき、体内の水分が失われていきます。 こまめな水分補給を怠ると、脱水症状を引き起こし、めまいや吐き気などの体調不良につながる可能性があります。

水分補給のタイミング
サウナに入る前
サウナから出た後
休憩中

サウナに入る前には、コップ1杯程度の水を飲むようにしましょう。 サウナから出た後や休憩中にも、こまめに水分を摂るように心がけてください。 水やスポーツドリンク、麦茶など、水分補給に適した飲み物を用意しておくと良いでしょう。

ただし、冷たい飲み物は内臓を冷やしてしまう可能性があるので、常温または温かい飲み物を摂取するようにしてください。

浴室を温める

自宅でサウナを楽しむためには、浴室全体をしっかりと温めることが重要です。しかし、熱いお湯を長時間出し続けることは水道代が気になりますし、環境にも優しくないですよね。そこでおすすめなのが、以下の方法です。

方法	説明
浴槽にお湯をためる	40℃～42℃程度の少し熱めのお湯を浴槽いっぱいまでためましょう。
シャワーで空間を温める	熱めのシャワーを天井や壁に向かって数分間出し続け、浴室全体を温めます。
浴室乾燥機能を使う	浴室乾燥機能がある場合は、短時間だけ使用して浴室全体を温めましょう。

これらの方法を組み合わせることで、より効率的に浴室全体を温めることができます。ご自身の浴室環境や好みに合わせて、最適な方法を見つけてみてくださいね。

サウナ空間を作り出す

自宅でサウナを楽しむためには、浴室全体を温める、または浴室の一角にサウナ空間を作る必要があります。方法は大きく分けて2つあります。

方法	説明
お風呂の湯を使った方法	浴槽にお湯を張り、蓋を開けたまま浴室を温めます。
サウナグッズを活用する方法	サウナテントやサウナボックスを設置し、スチーム発生器などで内部を温めます。

お風呂の湯を使った方法は、特別な準備が必要なく、手軽に始められるのがメリットです。しかし、温度や湿度のコントロールが難しいという側面もあります。

一方、サウナグッズを活用する方法は、本格的なサウナ体験が可能ですが、初期費用がかかる点がデメリットです。しかし、温度や湿度を自分の好みに調節できるため、より快適なサウナ体験ができます。

どちらの方法が良いかは、予算や好みに合わせて選びましょう。

8〜15分程度を目安に入浴する

いよいよサウナタイムです。サウナの効果を十分に得るためには、8〜15分程度を目安に入ると良いでしょう。

時間	効果
5分	身体が温まり始める
8分	汗をかき始め、血行促進効果
10分	老廃物の排出が促進
15分	リラックス効果が高まる

ただし、無理は禁物です。体調に合わせて無理のない範囲でサウナを楽しみましょう。最初のうちは5分程度から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

水風呂の代わりに冷水シャワー

自宅でサウナを楽しむ場合、水風呂の代わりに冷水シャワーを取り入れましょう。 水風呂がない場合でも、冷水シャワーを浴びることで、サウナの効果を十分に得ることができます。

水風呂	冷水シャワー
浴槽が必要	浴槽不要
水温が安定しやすい	水温調節が容易
水道代がかかる	節水できる

冷水シャワーを浴びる際は、以下の点に注意しましょう。

• 心臓から遠い手足から徐々に冷水を浴びる
• 最初は10～30秒程度を目安に、慣れてきたら時間を延ばす
• 水温は15度前後がおすすめ

リラックス編

サウナで十分に温まった後は、クールダウンの時間です。 身体を休ませながら、心も解きほぐしていきましょう。

水分補給	休 憩
〇	〇

• 水分補給をしながら休憩サウナ後の身体は、大量の汗によって水分が失われています。 失われた水分を補給するために、水やスポーツドリンクを飲みましょう。また、身体を休めることも大切です。 横になったり、椅子に座ったりして、リラックスできる体勢をとりましょう。この時間を利用して、読書や音楽鑑賞を楽しむのもおすすめです。

– 水分補給をしながら休憩

サウナから出たら、まずは汗を軽く拭き取りましょう。そして、水分補給をしながら休憩をとります。この時、無理に体を冷やす必要はありません。自然に体温が下がるのを待ちましょう。

水分	量の目安
水またはスポーツドリンク	コップ1杯
麦茶	コップ1杯

休憩時間は10分程度を目安に、 ご自身の体調に合わせてください。横になったり、椅子に座ったりしてリラックスしましょう。読書や音楽鑑賞を楽しむのも良いですね。

しっかりと休憩することで、よりサウナの効果を高めることができます。

5. 自宅サウナをさらに快適にするアイテム

サウナハット

サウナハットとは、サウナ室で頭にかぶる帽子のことです。サウナハットをかぶることで、より快適で安全なサウナ体験を実現できます。

サウナハットには、主に次のような効果があります。

効果	説明
頭部の温度上昇抑制	高温になるサウナ室では、頭部が過剰に熱くなってしまうことがあります。サウナハットをかぶることで、頭部への直射熱を遮り、温度上昇を抑える効果があります。
のぼせ防止	頭部が急激に温まるのを防ぐことで、のぼせを防ぐ効果も期待できます。
髪の乾燥保護	サウナ室の高温による髪の乾燥やダメージから守る効果もあります。

サウナハットの素材には、主にウールフェルトやコットンなどが用いられています。

• ウールフェルト：断熱性・吸湿性に優れているため、サウナハットの素材として一般的です。
• コットン：通気性が良く、肌触りが良いという特徴があります。

サウナハットを選ぶ際には、素材やデザインだけでなく、サイズ感も重要です。大きすぎるとずれてしまったり、小さすぎると締め付けられてしまう可能性があります。

最近では、サウナ施設だけでなく、インターネット上でも様々なサウナハットが販売されています。お気に入りのサウナハットを見つけて、より快適なサウナタイムを過ごしましょう。

アロマオイル

自宅サウナをさらに快適にするアイテムとして、アロマオイルもおすすめです。 サウナの蒸気とともにアロマの香りが広がり、リラックス効果を高めてくれます。

使用する際の手順 アロマオイルは原液のままサウナストーンに垂らさず、必ず水で薄めてから使用します。

1. サウナストーンに直接アロマオイルをかけると、焦げ付いたり、香りが強すぎたりする可能性があります。
2. 水を入れた桶などに、数滴のアロマオイルを垂らして混ぜます。
3. 薄めたアロマ水をサウナストーンにかけることで、香りが穏やかに広がります。

おすすめのアロマオイル

アロマオイル	効果
ラベンダー	リラックス効果、安眠効果
ユーカリ	リフレッシュ効果、呼吸器系の不調を和らげる
ティーツリー	殺菌・抗菌効果、免疫力アップ

アロマの香りは個人によって好みが分かれるため、お好みの香りのアロマオイルを見つけてみてください。

サウナマット

サウナマットとは、サウナ室や浴室の床に敷くマットのことです。
サウナマットを敷くことで、より快適で衛生的なサウナを楽しむことができます。 例えば、以下のようなメリットがあります。

メリット	説明
衛生面向上	床から肌を守ることで、皮膚のトラブルリスクを軽減できます。
快適性の向上	床面の熱さや冷たさを和らげ、より快適に過ごせます。
滑り止め効果	水で濡れた床でも滑りにくく、安全性を高めます。
断熱効果	床からの冷気を遮断し、サウナ室内の温度を保ちます。
リラックス効果	クッション性のある素材を使用することで、よりリラックス効果を高めることができます。

サウナマットの素材には、吸水性・速乾性・耐久性に優れたものが多く、天然素材では綿や麻、化学繊維ではポリエステルなどが使用されています。 ご自身の利用シーンや好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

6. 注意点

体調と相談しながら無理なく行う

自宅サウナは手軽に楽しめる一方で、体調に合わない場合もあります。安全に楽しむためには、以下の点に注意して、ご自身の体調と相談しながら無理なく行うようにしましょう。

注意点	詳細
持病がある場合	医師に相談してからサウナを楽しむようにしましょう。
飲酒後	飲酒後のサウナは、脱水症状や体調不良を引き起こす可能性があるため避けましょう。
食後すぐ	食後すぐは消化器官に負担がかかっているため、サウナに入る場合は1時間程度空けるようにしましょう。
妊娠中	妊娠中は身体に負担がかかりやすいため、サウナは控えましょう。

サウナ中に気分が悪くなったり、体調に異変を感じたら、すぐに中止して涼しい場所で休むようにしてください。無理せず、安全に自宅サウナを楽しみましょう。

水分補給はこまめに行う

サウナを楽しむ上で、最も重要なのが水分補給です。 サウナの高温環境では、大量の汗をかくため、体内の水分が失われやすくなります。 こまめな水分補給を怠ると、脱水症状や熱中症を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。

<水分補給のポイント>

• サウナに入る前にコップ1杯程度の水分を摂取しましょう。
• サウナに入っている間も、喉が渇いていなくても、定期的に水分補給を行いましょう。目安としては、5~10分に1回程度、コップ半分程度の水分を摂取するのがおすすめです。
• 水分は、水やスポーツドリンクなど、吸収が良いものを選びましょう。

<摂取を控えるべき飲み物>

飲み物	理由
アルコール	利尿作用があり、脱水症状を悪化させる可能性があるため
カフェイン飲料	利尿作用があり、脱水症状を悪化させる可能性があるため
糖分の多い飲料	吸収が悪く、体内への水分補給が遅れる可能性があるため

サウナから出た後も、失われた水分を補給するために、意識して水分を摂取するように心がけましょう。

これらのポイントを踏まえ、こまめな水分補給を習慣化して、安全で快適なサウナタイムをお楽しみください。

熱中症対策は万全に

自宅でサウナを楽しむ際には、熱中症対策も必要不可欠です。

サウナは高温多湿な環境になるため、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもりやすくなります。めまいや吐き気、意識障害といった症状が現れたら、それは熱中症のサインかもしれません。

安全に自宅サウナを楽しむために、以下の対策をしっかりと行いましょう。

対策	内容
こまめな水分補給	サウナに入る前、入った後、そしてサウナ中もこまめに水分を摂取しましょう。
サウナ室の温度管理	サウナストーンの温度設定や、浴室の温度をこまめに確認し、適切な温度を保ちましょう。
換気を十分に行う	窓を開ける、換気扇を回すなどして、新鮮な空気を取り込みましょう。
体調が悪い時は無理をしない	頭痛や吐き気など、少しでも体調が悪いと感じたら、サウナの利用は控えましょう。

万が一、熱中症の症状が出た場合は、涼しい場所へ移動し、衣服を緩めて身体を冷やし、水分補給を行いましょう。症状が改善しない場合は、速やかに医療機関を受診してください。

7. まとめ：自宅サウナで心も身体もリフレッシュ！

自宅でサウナを楽しむことは、想像以上に簡単です。浴室サウナでも、専用スペースを設置する本格的なサウナでも、あなたの好みに合わせて様々な方法があります。

自宅サウナのメリットを改めてまとめると、以下の通りです。

メリット	説明
いつでも楽しめる	仕事帰りや休日のリフレッシュなど、自分のペースでサウナに入ることができます。
コスパが良い	サウナ施設に通うよりも経済的です。
プライベート空間でリラックス	周りを気にせず、自分のペースでリラックスできます。

心身のリフレッシュに、ぜひ自宅サウナを取り入れてみてはいかがでしょうか。日々の疲れを癒し、心身をリフレッシュすることで、より充実した毎日を送ることができます。