【フィンランド式サウナ】効果・入り方・注意点まで徹底解説！

1. はじめに：フィンランド式サウナの魅力

フィンランドで古くから親しまれてきたサウナは、彼らの生活に深く根付いた文化であり、単なる入浴方法を超えた存在です。近年、日本でもサウナ人気が再燃していますが、その中でも本場フィンランド式のサウナは、よりリラックス効果が期待できると注目されています。

項目	説明
温度・湿度	高温（80℃〜100℃）で乾燥しているのが特徴。
水蒸気	熱したサウナストーンに水をかけて水蒸気を発生させる「ロウリュ」を行うことで、体感温度を上昇させます。
入浴方法	サウナ室と水風呂を交互に利用することで、身体に程よい刺激を与えます。

このような特徴から、フィンランド式サウナは、心身ともにリフレッシュできる魅力的な入浴方法として、多くの人々に愛されています。

この後、本記事では、フィンランド式サウナの代名詞とも言える「ロウリュ」について、その効果や入り方、注意点などを詳しく解説していきます。

2. ロウリュとは？

2.1. 熱した石に水をかけて水蒸気を発生させる

ロウリュとは、フィンランド語で「サウナ室内の蒸気」を意味します。 サウナストーンと呼ばれるサウナストーブの上で熱せられた石に水をかけることで、大量の水蒸気が発生します。この水蒸気を浴びることで、体感温度が急上昇し、発汗作用が促進されるのです。

用語	説明
サウナストーン	サウナストーブの上部に置かれた石
水蒸気	水が気化した蒸気

高温で熱せられたサウナストーンに水をかけることで、水が瞬時に気化し、サウナ室全体に大量の水蒸気が発生します。このとき、単に温度が上がるだけでなく、身体に感じる熱さが増幅されるのが特徴です。ロウリュによって発生する水蒸気は、熱波となってサウナ室全体に広がり、身体を包み込みます。

2.2. 体感温度が上がり発汗作用が促進

ロウリュによって水蒸気が発生すると、サウナ室内の体感温度が急上昇します。高温の蒸気は熱伝導率が高く、身体に熱を効率的に伝えます。

要素	熱伝導率[W/(m･K)]
空気	0.024
水蒸気	0.020

※参考：建築の知識.com「熱伝導率とは？ 建築材料の断熱性能を表す数値」

空気と水蒸気の熱伝導率は大きくは変わりませんが、水蒸気は肌に水滴となって付着することで、より多くの熱を身体に伝えます。そのため、体感温度が上がり大量の発汗につながるのです。

3. フィンランド式サウナの効果

3.1. 血行促進効果

フィンランドサウナの熱気は、体の芯まで温めることで血管を拡張させ、血行を促進する効果があります。

サウナに入ると、以下の様な流れで血行が促進されます。

段階	体の状態の変化
①	熱によって皮膚の血管が拡張する
②	血流量が増加し、心臓の働きが活発になる
③	全身に血液が効率的に送られるようになる

血行促進は、様々な健康効果をもたらします。冷え性の改善、肩こりの緩和、むくみの解消などが期待できます。また、血行が促進されることで、新陳代謝も活発になり、老廃物の排出も促されます。

3.2. 美肌効果

フィンランドサウナは、高温による発汗作用によって、肌の老廃物を排出する効果も期待できます。

効果	メカニズム
毛穴の汚れを落とす	高温で毛穴が開き、汗とともに皮脂や汚れが排出されます
肌のターンオーバー促進	発汗によって肌の代謝がアップし、新しい細胞の生成が促されます
血色改善	血行促進効果により、肌に栄養が行き届きやすくなり、健康的な血色になります

サウナでしっかり汗をかいた後は、冷水で肌を引き締めることで、より一層美肌効果を高めることができます。ただし、お肌の状態や体質によっては、サウナが刺激になってしまう場合もあるため注意が必要です。心配な方は、医師に相談してからサウナを利用するようにしましょう。

3.3. リラックス効果

ロウリュには、心身のリラックスをもたらす効果も期待できます。

高温のサウナ室と冷水の交代浴によって、自律神経が整えられる

3.4. 疲労回復効果

フィンランド式サウナには、疲労回復効果も期待できます。高温サウナと水風呂への交代浴によって、血液やリンパの流れが促進され、筋肉や関節に溜まった疲労物質が排出されます。

疲労物質	説明
乳酸	筋肉がエネルギーを生み出す過程で発生する
アンモニア	エネルギー代謝によってタンパク質が分解される際に発生する

これらの疲労物質が排出されることで、筋肉痛や疲労感が軽減され、スッキリとした爽快感が得られます。また、サウナ浴によるリラックス効果も相まって、心身ともにリフレッシュすることができます。

3.5. 睡眠の質向上

フィンランド式サウナは、質の高い睡眠を得るためにも効果的です。サウナと水風呂の温冷交代浴によって自律神経が整い、リラックス効果が高まります。

交感神経	副交感神経
活動時	リラックス時
サウナ	水風呂

日中は交感神経が、夜は副交感神経が優位になることで、睡眠と覚醒のリズムが調整されています。しかし、ストレスや疲労が蓄積すると、このバランスが崩れ、睡眠の質が低下してしまう場合があります。

フィンランド式サウナは、サウナの熱によって交感神経を優位にさせた後、水風呂の冷たさで副交感神経を優位にすることで、自律神経のバランスを整えます。 その結果、リラックス状態になり、夜には自然と眠りにつきやすくなるため、睡眠の質の向上に繋がると考えられています。

4. フィンランド式サウナの基本的な入り方

4.1. 準備

フィンランド式サウナをより快適に楽しむために、いくつかの準備をしておきましょう。

準備するもの	説明
タオル	汗を拭いたり、サウナ室で身体に巻いたりするために使用します。
サウナマット	サウナ室で直接座ることを避けるために使用します。
水着またはサウナ着	サウナ室では水着を着用するか、施設が用意しているサウナ着を着用します。
ドリンク	サウナで失われる水分を補給するために、水やスポーツドリンクを持参しましょう。

持ち物が揃ったら、身体を洗い流して、サウナに入ります。

4.2. サウナ室での過ごし方

サウナ室での基本的な過ごし方は以下の通りです。

時間	行動
最初	下段に座り、体を慣らす
徐々に	体が温まってきたら、中段、上段へ
限界まで	無理せず、自分のペースで

サウナ室では、無理せず自分のペースで過ごすことが大切です。 最初は温度の低い下段に座り、5分ほどかけて体をゆっくりと温ていきましょう。 体が温まってきたら、中段、上段へと徐々に移動すると良いでしょう。

サウナの効果をより高めるために、ロウリュを行う場合もあります。ただし、ロウリュ後は急激に温度が上昇するため、体への負担が大きくなります。 体調と相談しながら、無理せずロウリュを楽しみましょう。

サウナ室にいる時間は、10分～15分を目安にしましょう。ただし、これはあくまでも目安です。 体調に合わせて、無理せずサウナを楽しむようにしてください。

4.3. 水風呂の入り方

水風呂は、サウナで温まった体を急激に冷やすことで、自律神経を整え、血行促進効果を高める効果があります。

水風呂の入り方
1. かかり湯	水風呂に入る前に、必ず心臓から遠い部位からかけ湯をして体を慣らしましょう。
2. 徐々に水に浸かる	最初は無理せず、足先からゆっくりと水に浸かっていきましょう。
3. 深呼吸をする	水風呂の中では、ゆっくりと深呼吸を繰り返すとリラックス効果が期待できます。
4. 無理せずに出る	水風呂の時間は、1～2分程度を目安に、気持ち良いと感じる範囲で入りましょう。

水風呂から出た後は、再び体が温まりやすくなっているので、休憩スペースで休んだり、水分補給をしたりしてクールダウンしましょう。

4.4. 外気浴/内気浴での休憩

サウナと水風呂で温冷刺激を繰り返したら、次は外気浴または内気浴で休憩を取りましょう。

外気浴	内気浴
屋外のベンチなどで休憩する	サウナ室内の椅子などで休憩する

どちらを選ぶかは、その時の気分や施設の環境によって構いません。 例えば、晴れた日には太陽の光を浴びながらの外気浴がおすすめですし、気温が低い日や風の強い日には内気浴の方が快適に過ごせるでしょう。

休憩中は、心拍数が落ち着き、呼吸が深くなるのを感じながらリラックスしましょう。 身体の水分が失われているので、こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。

4.5. 水分補給の重要性

フィンランド式サウナでは、発汗によって体内の水分が失われていきます。 こまめな水分補給を意識して、脱水症状を防ぎましょう。

水分補給のタイミング
サウナに入る前
サウナから出た後
水風呂に入る前
水風呂から出た後
休憩中

サウナ室内への水分の持ち込みは禁止されている場合がほとんどです。 サウナに入る前に水分を摂り、サウナから出た後も、水やスポーツドリンクなどで水分を補給しましょう。 水分の摂りすぎは体に負担をかける可能性があるので、自身の体調に合わせて、無理のない範囲で水分補給を行うようにしてください。

5. マナーと注意点

5.1. サウナ室での注意点

心地よくサウナを楽しむためには、サウナ室でのマナーを守ることも大切です。

注意点	内容
静かに過ごす	サウナ室では周りの人に配慮し、静かに過ごしましょう。
タオルで身体を覆う	汗がベンチに直接触れないよう、必ずタオルで身体を覆いましょう。
場所取りをしない	タオルや私物を置いての場所取りは控えましょう。
無理をしない	体調に合わせて無理せず、こまめな休憩を取りながらサウナを楽しみましょう。
水滴を落とさない	サウナストーンに水滴が落ちると、温度が急激に上がることがあります。注意しましょう。

これらの注意点を守り、周りの人に配慮しながらサウナを利用しましょう。安全に配慮することで、より快適なサウナ体験を得られます。

5.2. 水風呂での注意点

水風呂は、サウナで温まった体を急激に冷やすことで、爽快感を得られるとともに、自律神経を整える効果も期待できます。

しかし、正しい入り方をしないと体に負担がかかってしまう場合があるので注意が必要です。

注意点	説明
水風呂に入る前に	体の水滴を拭き取る
水風呂の温度	初心者は16〜18℃程度の水風呂を選びましょう。
水風呂に入る時間	最初は30秒程度を目安に、慣れてきたら自身の体調に合わせて徐々に時間を延ばしましょう。
水風呂から出るタイミング	寒気がしたり、唇が紫色になる前に出ましょう。
水風呂後の休憩	水風呂から出たら、椅子に座って休んだり、外気浴を楽しみましょう。

水風呂に入る際は、周りの人の迷惑にならないよう、静かに入るように心がけましょう。

5.3. 休憩時の注意点

サウナ室と水風呂で温冷交代浴を楽しんだ後は、休憩を挟むことで身体を休ませましょう。休憩中は以下の点に注意して、周りの方に迷惑をかけないように心がけましょう。

注意点	内容
休憩場所の確保	椅子やベンチなど、休憩できるスペースを確保してから休憩しましょう。混雑時は譲り合って利用しましょう。
水滴の拭き取り	水風呂やシャワーから上がったら、身体の水滴をしっかりと拭き取ってから休憩場所へ移動しましょう。
静かに休憩する	周りの方の迷惑にならないよう、静かに休憩しましょう。
無理せず休憩する	めまいや立ちくらみを感じたら、無理せず休憩時間を長めにとりましょう。

休憩時間の長さは、自身の体調や周りの環境に合わせて調整しましょう。

5.4. その他のマナー

サウナ施設によって独自のルールが設定されている場合があります。例えば、ロウリュの回数制限や時間帯、アロマの使用の可否など、事前に確認しておきましょう。

項目	内容
ロウリュ	回数や時間帯、アロマの使用など、施設ごとのルールを確認しましょう。
水着の着用	基本的にはNGですが、施設によっては許可されている場合があります。
タオルの持ち込み	サウナ室や浴室にタオルを持ち込む場合は、施設のルールに従いましょう。

また、他の利用客への配慮も大切です。大きな声で話したり、場所取りをする行為は控えましょう。

これらのマナーを守ることで、他の利用客に迷惑をかけることなく、快適にフィンランド式サウナを楽しむことができます。

6. まとめ：ロウリュで最高のサウナ体験を！

ロウリュは、フィンランド式サウナの醍醐味とも言えるでしょう。熱したサウナストーンに水をかけて発生する蒸気は、体感温度を上げ、発汗作用を促進させる効果があります。身体を芯から温め、心も解き放たれるような感覚は、ロウリュならではの魅力です。

本記事で紹介した効果や入り方、マナーを守って、ロウリュで最高のサウナ体験を味わってみてください。きっと日々の疲れを癒し、心身ともにリフレッシュできるはずです。

用語	説明
ロウリュ	熱したサウナストーンに水をかけて水蒸気を発生させること
サウナストーン	サウナストーブの上に乗っている石
ヴィヒタ	白樺の若い枝葉を束ねたもの

サウナは、適切な方法で行えば、心身に多くのメリットをもたらします。無理せず、自分のペースでサウナを楽しんでいきましょう。