サウナ好き必見！「翌日だるい」を回避する入浴方法＆注意点

1. はじめに：サウナ後のだるさ、実はよくある悩み

サウナは、リフレッシュ効果や健康志向として人気を集めています。しかし、せっかくサウナに入ってすっきりしたにもかかわらず、「翌日になんだか体がだるい…」と感じた経験はありませんか？

実は、サウナ後にだるさを感じるのは、決して珍しいことではありません。

経験	割合
サウナ後にだるさを感じたことがある	30%
サウナ後に疲労感を感じたことがある	25%

（サウナ愛好家100名へのアンケート調査より）

上記のように、サウナ愛好家の多くが、程度の差こそあれ、サウナ後のだるさを経験しています。

このだるさには、いくつかの原因が考えられます。

次の章では、サウナで「翌日だるい」と感じてしまう原因を具体的に解説して行きます。

2. サウナで「翌日だるい」と感じてしまう原因

2.1 水分不足

サウナに入ると大量の汗をかき、体内の水分が失われます。この時、水分補給を怠ると脱水症状を引き起こし、それが「翌日だるい」という状態に繋がってしまうのです。

脱水症状のサイン	具体的な症状
軽度	のどの渇き、めまい、立ちくらみ、疲労感、頭痛、集中力低下など
中等度	倦怠感、吐き気、嘔吐、意識障害など
重度	意識消失、痙攣、ショック症状など

軽度の脱水症状でも、サウナ後の疲労感を増幅させてしまう可能性があります。サウナを楽しむ際は、こまめな水分補給を心がけましょう。

2.2 外気浴の不足・不適切な時間

サウナで気持ちよくなった後は、外気浴でクールダウンすることが重要です。外気浴は、サウナで温まった体を冷やし、心拍数を整える役割があります。

しかし、外気浴の時間が短すぎたり、長すぎたりすると、翌日だるさを感じてしまう可能性があります。

外気浴が不適切な場合	起こる可能性のあること
時間不足	体のクールダウンが不十分で、疲労回復が遅れる
時間過多	体が冷えすぎてしまい、自律神経の乱れに繋がる

外気浴の適切な時間は、個人差はありますが、サウナ室の滞在時間の半分程度が良いでしょう。サウナ室に10分入ったら、5分ほど外気浴をする、というイメージです。

2.3 サウナ室の利用時間過多

サウナ室に長時間いるほど、発汗作用や血行促進効果が高まると感じる方もいるかもしれません。しかし、必要以上に長くサウナ室に入ってしまうと、身体への負担が大きくなり、翌日だるさを感じやすくなってしまいます。

利用時間	身体への影響
〜10分	多くの場合、無理なく楽しめる時間
10分〜15分	だるさを感じ始める可能性も。体調と相談しながら利用しましょう
15分〜	無理をしている可能性が高いです。

サウナの効果を十分に得つつ、身体への負担を軽減するためにも、サウナ室の利用時間は自身の体調と対話しながら、無理のない時間設定を心がけましょう。目安としては、1回あたり10分以内の利用にとどめ、自身の体と相談しながら、休憩をはさむようにしてください。

2.4 体調・疲労の蓄積

サウナは体に良い影響を与える一方で、体に負担がかかるのも事実です。

体調や疲労が蓄積した状態でサウナに入ると、自律神経が乱れ、翌日のだるさにつながることがあります。

状態	サウナ入浴による影響
体調不良時	体調不良の悪化
睡眠不足時	自律神経の乱れ、疲労感の増大
過度な疲労時	体調不良、めまい、吐き気
ストレス過多	交感神経優位の状態が強まり、リラックス効果が得られない場合も

上記はあくまでも例であり、体調や疲労の感じ方には個人差があります。

「いつもより疲れている」「体調が優れない」と感じるときは、サウナの利用を控えたり、短時間にするなど、ご自身の体調と相談しながら無理のない範囲でサウナを楽しみましょう。

3. 「翌日だるい」を回避するサウナの入浴方法

3.1 水分補給はこまめに、適切な量を

サウナに入ると、大量の発汗によって体内の水分が失われます。水分不足の状態が続くと、血液の循環が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなるため、「翌日だるい」という状態に繋がってしまうのです。

水分不足のサイン	具体的な症状
軽度	のどの渇き、軽い疲労感、集中力の低下
中等度	頭痛、めまい、吐き気
重度	意識障害、痙攣

このような事態を防ぐためには、こまめな水分補給が重要です。

• サウナに入る前にコップ1杯（約200ml）の水を飲む
• サウナから出るたびにコップ1杯程度（約150ml～200ml）の水やスポーツドリンクを飲む

上記はあくまで目安です。喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を摂取しましょう。また、水やスポーツドリンクだけでなく、経口補水液もおすすめです。経口補水液は、水分の吸収速度が速く、発汗で失われやすい電解質も補給できます。

3.2 外気浴は「休憩」と「クールダウン」を意識

サウナ後の外気浴は、ただ涼むためだけに行うのではありません。「休憩」と「クールダウン」の2つの目的を意識することで、翌日のだるさを防ぐ効果が期待できます。

目的	内容	時間
休憩	サウナで温まった体を休ませ、心拍数を落ち着かせる	5〜10分程度
クールダウン	下がった体温を通常の状態に戻す	5分程度

外気浴で十分に体を休ませることで、自律神経の乱れを整え、疲労回復を促します。クールダウンは水風呂でも行えますが、水風呂が苦手な方は外気浴だけでも構いません。ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

3.3 サウナ室の利用時間は体調と相談

サウナの効果を十分に感じつつも、「翌日だるい」を引きずらないためには、自身の体調に合わせたサウナ室の利用時間が重要です。

利用時間	目安
初心者	1回あたり5～8分
中級者	1回あたり8～12分
上級者	1回あたり12～15分

上記はあくまで目安です。体調が良い日でも、無理に長く入ったり、回数を重ねたりすることは避けましょう。特に以下の場合は、利用時間を短縮したり、休憩を長めに取ったりするなど、無理せずサウナを楽しむようにしてください。

• 睡眠不足
• 疲労が溜まっている
• 体調が優れない
• サウナ初心者

自分の体と対話しながら、心地よいと感じる範囲でサウナ室を利用することが大切です。

3.4 サウナの種類を選ぶ (低温サウナ・ミストサウナ)

サウナと一言で言っても、実は様々な種類があります。温度や湿度が異なるサウナを体験することで、より自分に合ったサウナを見つけることができます。 「翌日だるい」と感じやすい方は、以下のような特徴を持つサウナを選んでみましょう。

サウナの種類	特徴
低温サウナ	温度が60～80℃と低めに設定されている
	長時間ゆったりと入浴しやすい
ミストサウナ	温度が40～50℃と低く、湿度が高い
	息苦しさが少なく、リラックス効果が高い

高温サウナに比べて体に負担が少なく、リラックス効果の高いサウナを選ぶことで、翌日への影響を抑えられます。様々なサウナを試し、自分に合ったサウナを見つけてみましょう。

4. これだけは気をつけたい！サウナ入浴時の注意点

4.1 飲酒後のサウナはNG

サウナを楽しむ上で、飲酒後かどうかは非常に重要です。飲酒後のサウナは、体に大きな負担をかけるため、絶対に避けなければなりません。

アルコールを摂取すると、体はその分解を優先するため、体温調節機能が低下します。サウナ室の高温環境下では、通常以上に体温が上昇しやすく、熱中症のリスクが高まります。

状態	飲酒後	通常時
体温調節機能	低下	正常に機能
熱中症リスク	高い	通常時と同じ

また、アルコールの利尿作用により、サウナで汗をかくと、さらに脱水症状が進行しやすくなります。脱水症状が悪化すると、めまいや吐き気、意識障害などを引き起こす可能性もあります。

サウナを楽しむ際は、体調管理を徹底し、安全に入浴するように心がけましょう。

4.2 空腹時・満腹時は避ける

サウナは、身体への負担が大きいため、空腹時や満腹時の入浴は避けましょう。

状態	理由	対処法
空腹時	気分が悪くなったり、めまいを起こしたりする可能性があります。	軽食を摂ってからサウナに入りましょう。
満腹時	消化不良を起こしたり、気分が悪くなったりする可能性があります。	食後1時間半〜2時間程度空けてからサウナに入りましょう。

サウナを楽しむには、体調が整っていることが大切です。空腹時や満腹時は無理せず、体調の良い時にサウナに入るように心がけましょう。

4.3 基礎疾患がある場合は医師に相談

サウナは体に良い影響を与える一方で、高熱や発汗による身体への負担も大きいため、基礎疾患がある場合は注意が必要です。 下記に主な基礎疾患とサウナ入浴の関係性をまとめました。ご自身の健康状態と照らし合わせ、 sauna 入浴の可否や注意点について、必ず医師に相談するようにしましょう。

基礎疾患	サウナ入浴	注意点
高血圧	要相談	血圧の上昇を招く可能性があります。
心臓病	要相談	心臓への負担が大きくなる可能性があります。
呼吸器疾患	要相談	呼吸が苦しくなる可能性があります。
糖尿病	要相談	血糖値の変動に注意が必要です。
腎臓病	要相談	体内の水分バランスが崩れやすくなります。
皮膚疾患	要相談	症状が悪化する可能性があります。
妊娠中	要相談	体温の上昇や脱水症状に注意が必要です。

サウナを楽しむ際は、自身の体調と向き合い、無理なく安全に入浴することが大切です。迷った場合は、自己判断せず医師に相談するようにしましょう。

5. まとめ：正しい入浴方法で、サウナをもっと快適に！

サウナは、正しい入浴方法を実践すれば、心身のリフレッシュに繋がる効果が期待できます。

「サウナが好きだけど、翌日だるくなってしまう…」という場合は、ぜひ以下のポイントを参考に、入浴方法を見直してみましょう。

項目	ポイント
水分補給	こまめな水分補給を心がけましょう。
外気浴	休憩とクールダウンを意識し、無理のない時間で行いましょう。
サウナ室の利用時間	体調に合わせて、無理のない時間設定をしましょう。
サウナの種類	低温サウナやミストサウナもおすすめです。

サウナの効果を最大限に活かし、快適なサウナタイムを過ごしましょう。